Knackpo workout: training for a firm butt

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अगली लड़कियों की शाम को, बस उस समूह से पूछें कि आपके मित्र आपके मित्र बेहतर आकार में क्यों प्राप्त करना चाहते हैं। उनमें से अधिकतर "पीओ" चिल्लाएंगे? लेकिन यहां तक ​​कि जो लोग अपनी सबसे बड़ी बॉडी बिल्डिंग साइट को कहीं और देखते हैं, वे निश्चित रूप से प्रशिक्षण में बहुत अच्छे समय को समर्पित करेंगे।

नितंब शरीर का बिल्कुल उपेक्षित हिस्सा नहीं हैं। कपड़ों के कुछ सामानों की उपस्थिति और फिट एक फर्म नीचे पर निर्भर करता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित नितंब आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अच्छा है, क्योंकि यह पीठ दर्द को रोकता है और अच्छे, स्वस्थ मुद्रा में योगदान देता है। कुछ अभ्यासों के साथ, नीचे आकार दिया जा सकता है और बहुत प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित किया जा सकता है। आप हमारे knackpo कसरत में उनमें से 3 पाएंगे - और यह सरल योजना आपको तुरंत उन सभी को देती है।

8 सप्ताह में कुरकुरा जींस नीचे - हमारी प्रभावी प्रशिक्षण योजना

नितंब अभ्यास के लाभ क्या हैं?



"ग्ल्यूटस मैक्सिमस मांसपेशी" (ग्ल्यूटस मांसपेशी) आपके बारे में अधिक काम करता है जिसके बारे में आप अवगत हो सकते हैं: यह हर रोज आंदोलनों जैसे चलने, कूदने या उठाने में शामिल है और इसके आकार के कारण, संख्या 1 वसा है शरीर में जलन केंद्र।

लेकिन कम तनाव, उदाहरण के लिए एक डेस्क पर बैठने से घंटों तक, मांसपेशियों को सही कर सकते हैं। न केवल यह भद्दा लग सकता है, यह आपके निचले हिस्से और घुटनों में दर्द भी कर सकता है। कोई भी नहीं चाहता! लेकिन चिंता न करें - आप लक्षित नितंब अभ्यास के साथ इस कमजोर बिंदु के लिए आसानी से क्षतिपूर्ति कर सकते हैं।

कौन सा नितंब अभ्यास वास्तव में प्रभावी है?



एक सुंदर, गोल वापस के लिए अनगिनत अभ्यास हैं। कुछ अधिक प्रभावी हैं और कुछ कम प्रभावी हैं। आम तौर पर, जितना संभव हो सके सभी नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है, न केवल बड़े नितंब मांसपेशियों, बल्कि मध्यम और छोटे (ग्ल्यूटस मेडियस और मिनीमस मांसपेशियों) भी।

चूंकि ग्ल्यूटस केवल उतना ही मजबूत हो सकता है जितना कि इसे घेरने वाली मांसपेशियों के रूप में मजबूत हो सकता है, आपको अपने पैरों और पीठ को भी प्रशिक्षित करना चाहिए। सभी एक साथ बात करते हैं। प्रभावी नितंब अभ्यास में शामिल हैं:
स्क्वाट्स
फेफड़े
डेडलिफ्ट
हिप उठता है
मंजिल तराजू

यदि आप हमारी चित्र गैलरी के माध्यम से क्लिक करते हैं, तो आप 3 महान अभ्यास खोज लेंगे जो वास्तव में आपके 4 अक्षरों को चुनौती देते हैं। आप और अधिक चाहते हैं? आप यहां हमारे व्यापक नितंब प्रशिक्षण योजना के बारे में सभी जानकारी पा सकते हैं।

मुझे बट कसरत के लिए क्या चाहिए?



यदि आप होम जिम में बट कसरत करना चाहते हैं, तो आप मूल रूप से उपकरण के बिना आश्चर्यजनक रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं। विशेष रूप से शुरुआती केवल हमारे चित्र गैलरी में शरीर के वजन के साथ अभ्यास कर सकते हैं, यानी अतिरिक्त वजन के बिना।

लेकिन यदि आपके पास पहले से ही एक निश्चित बुनियादी फिटनेस है और अपने प्रशिक्षण को तेज करना चाहते हैं, तो आप या तो पानी की बोतलें, किताबें और इसी तरह के साथ अतिरिक्त वजन प्रदान कर सकते हैं, या आप कुछ डंबेल में निवेश कर सकते हैं। हमारी तस्वीर गैलरी में अभ्यास के लिए, उदाहरण के लिए, आपको एक बारबेल और डंबेल की आवश्यकता है। समायोज्य वजन वाले मॉडल सबसे अच्छे हैं ताकि आप धीरे-धीरे अभ्यास की तीव्रता बढ़ा सकें।

जो गहनता से प्रशिक्षित करते हैं उन्हें पुनर्जन्म को उपेक्षा नहीं करना चाहिए। अपने ब्रेक पर बहुत सारे व्यायाम करने की कोशिश करें, टहलने, तैरने, या बाइक की सवारी करने के लिए जाएं। नतीजतन, आपकी मांसपेशियों को रक्त के साथ बेहतर आपूर्ति की जाती है और मांसपेशी कोशिकाओं का पुनर्जन्म तेज होता है। मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने के लिए, आपको नियमित रूप से एक फासिआ रोलर या एक फासिआ बॉल के साथ खुद को रोल करना चाहिए। आप यहां पढ़ सकते हैं कि यह यहां कैसे काम करता है।

आप कितनी बार नितंब व्यायाम को शामिल करना चाहिए?


आपको प्रति सप्ताह 2 से 3 प्रशिक्षण इकाइयों में अपने कसरत में नितंब अभ्यास को एकीकृत करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने ग्ल्यूट्स को प्रशिक्षण के दिनों के बीच उचित रूप से पुन: उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त समय दें - न्यूनतम 1 दिन है, लेकिन 2 बाकी दिन बेहतर हैं।

विशेष रूप से एक शुरुआती के रूप में, आपको अपनी मांसपेशियों को उस समय देना चाहिए जब उन्हें नए लोड में उपयोग करने की आवश्यकता हो। गले की मांसपेशियों अपरिहार्य हैं, लेकिन यदि आप धीरे-धीरे शुरू करते हैं और धीरे-धीरे और सावधानीपूर्वक अपनी प्रशिक्षण तीव्रता बढ़ाते हैं, तो आप इसे चेक में रख सकते हैं।

मैं बट कसरत कैसे करूं?



इस तरह यह काम करता है: पहले से ही उचित गर्म करने के लिए सबसे अच्छा है और फिर 3 अभ्यास करें। आप व्यायाम संख्या 1 से शुरू करते हैं और 8 से 12 पुनरावृत्ति करते हैं। यह 12 से 15 पुनरावृत्ति के साथ व्यायाम संख्या 2 के बाद होता है, जिसे आप धीरे-धीरे करते हैं और जिसमें आप अच्छे और गहरे जाते हैं।

फिर यह बहुत तीव्र हो जाता है, क्योंकि व्यायाम संख्या 3 जलने का पालन करता है। आप जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति करते हैं - और 5 और। आप प्रति व्यायाम कुल 3 राउंड और प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड का ब्रेक करते हैं। सप्ताह में 3 दिन अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में इस मिनी कसरत को एकीकृत करें।

क्या आप अपने बट को शीर्ष आकार में प्राप्त करना चाहते हैं? यह हमारी अत्यधिक प्रभावी बट प्रशिक्षण योजना के साथ काम करने की गारंटी है।

यह आपके पूर्ण बट क्षमता का उपयोग करने का समय है: WIनिम्नलिखित पृष्ठों पर हमारी युक्तियां और 3 अभ्यास आपको वास्तविक आंखों को पकड़ने के तरीके पर अपने नितंब मिलेंगे।

एक बेंच के सामने एक बेंच के सामने एक बेंच के साथ एक बेंच के साथ और बेंच के खिलाफ अपने कंधे के ब्लेड को दुबला। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। शरीर का तनाव बनाएं।

b अब ऊपरी शरीर और जांघों को एक पंक्ति बनाने तक गतिशील रूप से कूल्हों को धक्का देते हैं, सचेत रूप से शीर्ष पर ग्लूटल मांसपेशियों को फिर से तनाव देते हैं और फिर धीरे-धीरे उन्हें फिर से कम करते हैं, लेकिन उन्हें नीचे नहीं डालते हैं।

8 से 12 पुनरावृत्ति

हिप चौड़ाई से थोड़ा अधिक, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर इंगित करता है। दोनों हाथों से अपने शरीर के सामने एक डंबेल रखें, अपने मूल को दृढ़ता से तनाव दें।

b धीरे-धीरे नीचे और नीचे नीचे कम करें। अपनी पीठ को सीधे रखें और सक्रिय रूप से अपने कंधों को वापस खींचें। डंबेल फर्श को हिट करने से ठीक पहले, इसे संक्षेप में दबाए रखें और फिर गतिशील रूप से फिर से आएं।

गहराई से, जानबूझकर धीमा, 12 से 15 पुनरावृत्ति

अपने दाहिने तरफ झूठ, अपने पैरों को थोड़ा झुकाएं और उन्हें नीचे रखें, अपनी कोहनी पर स्वयं का समर्थन करें।

b अब अपने बाएं पैर को कोण पर उठाएं। संक्षेप में और फिर से कम करें। जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति। यदि आप अब नहीं कर सकते: पक्ष बदलें।

प्रत्येक पक्ष पर दोहराव की समान संख्या होनी चाहिए। गाइड मूल्य: 10 पुनरावृत्ति

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