Intermediate Gym Workout For Men to Get in Shape!
आकार में आने के लिए देख रहे हैं, फिर मांसपेशियों को हासिल करने और वसा खोने के लिए आकार कसरत योजना में आने के लिए पुरुषों के लिए इस इंटरमीडिएट जिम कसरत का पालन करें। याद रखें कि इस कसरत योजना का पालन करने से पहले आपके पास अच्छा फिटनेस स्तर होना चाहिए। यह कसरत आपको आकार में तेजी से पहुंचने में मदद कर सकता है लेकिन केवल तभी जब आप अपने दिए गए आहार का सख्ती से पालन करते हैं और याद करते हैं कि पहले कुछ दिनों के लिए कसरत पर हमेशा आसान हो जाएं, आपको प्रत्येक अभ्यास उचित तकनीकों के बारे में सीखना होगा, फिर अपनी मांसपेशियों और शरीर को धक्का देना शुरू करें, फिर आपके लिए क्या संभव है ।
आपको कसरत के बाद उचित गर्म और ठंडा करने के बारे में सीखना चाहिए। कसरत से पहले गर्म करने के लिए नामों पर क्लिक करें? और कसरत के बाद ठंडा कैसे करें? आपको डोम से बचने के लिए स्थिर खिंचाव के बारे में भी सीखना चाहिए। विलंबित-प्रारंभिक मांसपेशियों में दर्द (डोम) मांसपेशी दर्द होता है जो आपके काम के बाद शुरू होता है।
यह भी सलाह दी जाती है कि हल्के वजन से आपके पहले अभ्यास के कुछ 2-3 सेट और इसे गर्मजोशी के अपने हिस्से के रूप में विचार करें। यदि बॉडीवेट कसरत करना तो कसरत से पहले आपके शरीर को उचित गर्म होना चाहिए। शरीर के वजन के अभ्यास के बजाय आप कसरत से पहले 10-15 मिनट के लिए अपने गर्मजोशी के रूप में ट्रेडमिल या क्रॉस-ट्रेनर भी चुन सकते हैं। .fusion-bodity .fusion-बिल्डर-कॉलम -5 {चौड़ाई: 100%! महत्वपूर्ण; मार्जिन-टॉप: 0px; मार्जिन-नीचे: 20px;}। फ़्यूज़न-बिल्डर-कॉलम -5> फ्यूजन-कॉलम-रैपर {पैडिंग -टॉप: 0px! महत्वपूर्ण; पैडिंग-दाएं: 0px! महत्वपूर्ण; मार्जिन-दाएं: 1.92%; पैडिंग-नीचे: 0px! महत्वपूर्ण; पैडिंग-बाएं: 0px! महत्वपूर्ण; मार्जिन-बाएं: 1.92%;} @ मीडिया केवल स्क्रीन और (अधिकतम चौड़ाई: 1024 पीएक्स) {.fusion-body .fusion- बिल्डर-कॉलम -5 {चौड़ाई: 100%! महत्वपूर्ण; आदेश: 0;}। फ़्यूज़न-बिल्डर-कॉलम -5> फ्यूजन-कॉलम-रैपर { मार्जिन-दाएं: 1.92%; मार्जिन-बाएं: 1.92%;}} @ मीडिया केवल स्क्रीन और (अधिकतम-चौड़ाई: 640px) {.fusion-body .fusion-बिल्डर-कॉलम -5 {चौड़ाई: 100%! महत्वपूर्ण; आदेश : 0;}। फ़्यूज़न-बिल्डर-कॉलम -5>। फ्यूजन-कॉलम-रैपर {मार्जिन-राइट: 1.92%; मार्जिन-बाएं: 1.92%;}} .फ्यूजन-बॉडी। फ्लेक्स-कंटेनर। फ्लेक्स-कंटेनर.फ्यूजन-बिल्डर-पंक्ति -5 {पैडिंग-टॉप: 0 पीएक्स; मार्जिन-टॉप: 0 पीएक्स; पैडिंग-राइट: 0 पीएक्स; पैडिंग-बॉटम: 0 पीएक्स; मार्जिन-बॉटम: 0 पीएक्स; पैडिंग -left: 0px;}
प्रशिक्षण के 5 सिद्धांत:
1. ओवरलोड।
2. विशिष्टता।
3.Profression।
4. विविधता।
5. समीक्षा।
नोट - किसी भी व्यायाम नाम पर क्लिक करें जिसे आप पूर्ण गाइड वीडियो प्राप्त कर सकते हैं। दिन 1 सोमवार: छाती और पीठ छाती:
व्यायाम:
1। पीईसी डेक चेस्ट फ्लाई
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। नियमित पकड़ झुकाव बारबेल बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
3। नियमित पकड़ फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। इनलाइन डंबेल चेस्ट फ्लाई
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट सेट करता है
वापस:
1। विस्तृत पकड़ लैट नीचे खींचें
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। क्लोज फ्रंट लैट नीचे खींचें
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
3 सेट करता है। एकल आर्म डंबेल पंक्ति
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। Hyperextension
3 प्रतिनिधि 5 आराम 1 मिनट सेट करता है दिन 2 मंगलवार: पेट और कार्डियो पेट:
व्यायाम:
1। X- crunches
सेट 3 प्रतिनिधि 5 आराम 1 मिनट
2। पहुंच के साथ क्रंच पर क्रॉस
3 प्रतिनिधि 5 आराम 1 मिनट
3 सेट करता है। प्लैंक जैक
सेट 3 प्रतिनिधि 5 आराम 1 मिनट
4। बैठे मशीन crunches
3 प्रतिनिधि 5 आराम 1 मिनट
5 सेट करता है। फांसी पैर को बार में पैर की उंगलियों को उठाता है
3 प्रतिनिधि 5 आराम 1 मिनट
6 सेट करता है। स्थायी तिरछा क्रंच
3 प्रतिनिधि 5 आराम 1 मिनट सेट करता है कार्डियो:
कसरत कार्डियो के बाद - ट्रेडमिल (स्पीड 8-10 किमी प्रति घंटे) पर उच्च स्तरीय तीव्रता कार्डियो के लिए लगातार 15 मिनट का माध्यम) दिन 3 बुधवार: जांघों और बछड़े जांघ:
व्यायाम:
1। बारबेल स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 5 आराम 1 मिनट
2। पैर प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
3। पैर विस्तार
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। लेट पैर कर्ल
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। स्टिफ लेग हैमस्ट्रिंग डेड लिफ्ट
3 प्रतिनिधि 5 आराम 1 मिनट सेट करता है बछड़ों:
1। खड़े बछड़े मशीन को बढ़ाता है
3 प्रतिनिधि 20 आराम 1 मिनट
2 सेट करता है। बैठे बछड़े पैर की उंगलियों को सीधे आगे इंगित करें
3 प्रतिनिधि 20 आराम 1 मिनट सेट करता है दिन 4 गुरुवार: कंधे के साथ कंधे कंधे:
व्यायाम:
1। मशीन कंधे प्रेस
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। इंकलाइन बेंच फ्रंट बारबेल बढ़ाएं
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
3। बैठे बारबेल कंधे प्रेस
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। ईमानदार बारबेल पंक्ति
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। डंबेल श्रग
प्लैंक होल्ड:
1। बॉडी वेट प्लैंक होल्ड
सेट 5 2 मिनट आराम 1 मिनट के लिए दिन 5 शुक्रवार: हथियार और कार्डियो Biceps:
व्यायाम:
1। स्टैंडिंग वाइड ग्रिप बारबेल केबल कर्ल
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। ईज़ी बार उपदेशक कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
3। खड़े ईज़ी-बार biceps कर्ल
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। रिवर्स बारबेल कर्ल
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट सेट करता है triceps:
1। बैठे ईज़ी-बार ओवरहेड ट्राइसप्स एक्सटेंशन
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। बारबेल खोपड़ी क्रशर
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
3 सेट करता है। केबल धक्का
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट सेट करता है forearms:
1। बैठे हथेली बारबेल कलाई कर्ल
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। पीछे की कलाई कर्ल
के पीछे खड़े हथेलियों 3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट सेट करता है कार्डियो:
कसरत के बाद - क्रॉस ट्रेनर पर उच्च स्तरीय कार्डियो में लगातार 25-35 मिनट धीमा (प्रतिरोध स्तर 4 से 8, आरपीएम 60 से ऊपर) दिन 6 शनिवार: पैर पैर:
व्यायाम:
1। बारबेल फ्रंट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 5 आराम 1 मिनट
2। पैर प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
3। पैर विस्तार
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। लेट पैर कर्ल
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। स्टिफ लेग हैमस्ट्रिंग डेड लिफ्ट
3 प्रतिनिधि 5 आराम 1 मिनट सेट करता है
5। खड़े बछड़े मशीन को बढ़ाता है
सेट 5 रेप्स 25 बाकी 1 मिनट सेट करता है दिन 7 रविवार: आराम
वसूली के लिए आराम करें
आपको 8 सप्ताह से 12 सप्ताह तक इस कसरत योजना का पालन करना चाहिए।
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अस्वीकरण:
हम कोच, सलाहकार, और गाइड के रूप में काम करते हैं जो आपको अपने स्वास्थ्य, फिटनेस और कल्याण लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य, फिटनेस और पोषण की सफलता उसकी पृष्ठभूमि, समर्पण, इच्छा, और प्रेरणा पर निर्भर करती है। हमारे द्वारा प्रदान की जाने वाली जानकारी हमारे व्यक्तिगत अनुभव पर एक ऑनलाइन फिटनेस ट्रेनर% 26amp के रूप में आधारित है; पोषण विशेषज्ञ। इसलिए इस वेबसाइट पर किसी भी प्रशिक्षण या आहार योजनाओं का पालन करने से पहले आपको अपने चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए। चूंकि सभी व्यक्ति अलग-अलग हैं क्योंकि उनके चिकित्सा और प्रशिक्षण इतिहास& वैसे ही उन्हें अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुसार व्यक्तिगत आहार और प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता होती है।
आकार में आने के लिए पुरुषों के लिए मध्यवर्ती जिम कसरत पोस्ट! सबसे पहले ऑनलाइन व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस कोच पर दिखाई दिया।