Beginner Workout Plan at Home Without Equipment

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उपकरण के बिना घर पर सर्वश्रेष्ठ शुरुआत करने वाले कसरत योजना के साथ आकार में जाओ। इस प्रोग्राम या किसी अन्य का उपयोग करते समय, आपको सटीक सेट / प्रतिनिधि और आराम अंतराल का एक विस्तृत पत्रिका रखना चाहिए, और केवल पुनरावृत्ति को सख्त रूप में पूरा करना चाहिए।

शर्तें आपको जानने की आवश्यकता होगी:

इस कसरत को करने से पहले याद रखें कि आपकी तकनीक सही होनी चाहिए और आपको गर्म अप के बारे में उचित ज्ञान होना चाहिए और कसरत के बाद ठंडा होना चाहिए। यदि आप कुछ भी नहीं जानते हैं तो कृपया मेरे साथ सीधे तरीके से परामर्श लें।

आपको कसरत के बाद उचित गर्म और ठंडा करने के बारे में सीखना चाहिए। कसरत से पहले गर्म करने के लिए नामों पर क्लिक करें? और कसरत के बाद ठंडा कैसे करें? आपको डोम से बचने के लिए स्थिर खिंचाव के बारे में भी सीखना चाहिए। विलंबित-प्रारंभिक मांसपेशियों में दर्द (डोम) मांसपेशी दर्द होता है जो आपके काम के बाद शुरू होता है।

यह भी सलाह दी जाती है कि हल्के वजन से आपके पहले अभ्यास के कुछ 2-3 सेट और इसे गर्मजोशी के अपने हिस्से के रूप में विचार करें। यदि बॉडीवेट कसरत करना तो कसरत से पहले आपके शरीर को उचित गर्म होना चाहिए। शरीर के वजन के अभ्यास के बजाय आप कसरत से पहले 10-15 मिनट के लिए अपने गर्मजोशी के रूप में ट्रेडमिल या क्रॉस-ट्रेनर भी चुन सकते हैं।

महत्वपूर्ण नोट: वैकल्पिक पुनरावृत्ति के साथ कोई भी अभ्यास - हमेशा 1 पुनरावृत्ति के रूप में दोनों पक्ष पुनरावृत्ति की गणना करें

इस कसरत योजना में बॉडी-पार्ट स्प्लिट्स:

• दिन 1: ऊपरी% 26AMP; निचला शरीर
• दिन 2: कोर
• दिन 3: ऊपरी शरीर
• दिन 4: निचला शरीर
• दिन 5: कोर
• दिन 6: ऊपरी% 26AMP; निचला शरीर
• दिन 7: आराम

नोट - किसी भी व्यायाम नाम पर क्लिक करें जिसे आप पूर्ण गाइड वीडियो प्राप्त कर सकते हैं। दिन 1 सोमवार: ऊपरी% 26AMP; निचला शरीर व्यायाम:

1। दीवार पुश अप
सुपरसेट:
1। बेंट घुटने पुश अप
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
2। वैकल्पिक staggered स्क्वाट कूद
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
3। खड़े पैर सर्कल
3 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। स्टटर कदम
सेट 3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट
5। पॉप स्क्वाट
3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट सेट करता है दिन 2 मंगलवार: कोर व्यायाम:

1। Pilates पैर climbs
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
2। उच्च घुटनों
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
3। Glute पुल
3 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। पेट में पेट क्रंच
3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट सेट करता है दिन 3 बुधवार: ऊपरी शरीर व्यायाम:

1। दीवार पुश अप
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
2। बेंट घुटने पुश-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
3। ट्विस्ट के साथ सुपर मैन
3 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। Glute पुल
सेट 3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट
5। तैराकी व्यायाम
3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट सेट करता है दिन 4 गुरुवार: निचला शरीर

व्यायाम:

1। शरीर वजन बेंच स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
2। गधा किक्स
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
3। पैर की अंगुली कूदो
3 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। विपरीत एड़ी टैप कूदो
सेट 3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट
5। ट्विस्ट के साथ सुपर मैन
3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट सेट करता है दिन 5 शुक्रवार: कोर व्यायाम:

1। तैराकी व्यायाम
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
2। स्थायी obliques
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
3। कैंची
3 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। शुरुआती जंपिंग जैक
3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट सेट करता है दिन 6 शनिवार: ऊपरी% 26AMP; निचला शरीर व्यायाम:

1। बेंट घुटने पुश अप
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
2। नीचे की ओर कुत्ते पैर लिफ्ट
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
3। Glute पुल
3 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। शरीर वजन बेंच स्क्वाट
सेट 3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट
5। पैर की अंगुली के साथ कूदते जैक
3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट सेट करता है दिन 7 रविवार: आराम

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अस्वीकरण:

हम कोच, सलाहकार, और गाइड के रूप में काम करते हैं जो आपको अपने स्वास्थ्य, फिटनेस और कल्याण लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य, फिटनेस और पोषण की सफलता उसकी पृष्ठभूमि, समर्पण, इच्छा, और प्रेरणा पर निर्भर करती है। हमारे द्वारा प्रदान की जाने वाली जानकारी हमारे व्यक्तिगत अनुभव पर एक ऑनलाइन फिटनेस ट्रेनर% 26amp के रूप में आधारित है; पोषण विशेषज्ञ। इसलिए इस वेबसाइट पर किसी भी प्रशिक्षण या आहार योजनाओं का पालन करने से पहले आपको अपने चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए। चूंकि सभी व्यक्ति अलग-अलग हैं क्योंकि उनके चिकित्सा और प्रशिक्षण इतिहास& वैसे ही उन्हें अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुसार व्यक्तिगत आहार और प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता होती है।

पोस्ट शुरुआतीबिना उपकरण के घर पर कसरत योजना सबसे पहले ऑनलाइन व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस कोच पर दिखाई दी।