6 exercises to prepare you for the gym again

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क्या आप जिम में ताकत प्रशिक्षण में वापस आने के लिए उत्सुक हैं, मशीनों और भारी डंबेल पर काम करने के लिए? क्या आप बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और अधिक के लिए उत्सुक हैं? यह अच्छा है, लेकिन: कमरा, कमरा! क्योंकि: ताकत प्रशिक्षण को ठोस आधार की आवश्यकता होती है।

दूसरे शब्दों में: बहुत सारे वजन को स्थानांतरित करने के लिए, व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। यह उनके संपर्क और आंदोलन पैटर्न में सुधार के बारे में होना चाहिए।

अन्यथा, आप चोट और स्थायी असुविधा का जोखिम चलाते हैं। यदि आप 60 पाउंड पीड़ सकते हैं तो ऐसा कोई मुद्दा नहीं है लेकिन ऐसा लगता है कि आपको अगले दिन अजीब हो गया है। विशेष रूप से अब, लंबे कोरोना ब्रेक के बाद, विशेष सावधानी लागू होती है। आप यहां पढ़ सकते हैं कि आप सबसे अच्छी तरह से कैसे तैयार कर सकते हैं। वैसे: इस तरह आप बिना किसी उपकरण के 8 सप्ताह में स्लिम और स्पोर्टी को प्रशिक्षित करते हैं। मैं जिम में कसरत के लिए कैसे तैयार करूं?

चूंकि आप शायद पिछले कुछ महीनों में पूरी तरह से सुसज्जित जिम में प्रशिक्षित करने में सक्षम नहीं हैं और अन्य अभ्यासों के साथ आपकी मांसपेशियों को चुनौती दे रहे हैं, इसलिए आंदोलन पैटर्न और ताकत की श्रेणियों पर काम करना महत्वपूर्ण है जो आपको प्रशिक्षित करते हैं। जिम फिर से। वैसे: यहां आप उन शर्तों के बारे में पढ़ सकते हैं जिनके तहत आपको अपने राज्य में फिर से प्रशिक्षित करने की अनुमति है।

क्योंकि डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, स्क्वाट्स, जिम उपकरण के साथ कंधे प्रेस जैसे अभ्यास के साथ, आंदोलन पैटर्न बॉडीवेट प्रशिक्षण के मुकाबले अलग हैं। इस बदलाव को अच्छी तरह से बनाने के लिए, आपको अपने शरीर को विशेष अभ्यास के साथ तैयार करना चाहिए।

कौन सा व्यायाम मुझे जिम में ताकत प्रशिक्षण के लिए तैयार करता है?

एक अच्छी ताकत आधार के लिए और स्टूडियो प्रशिक्षण के लिए तैयार होने के लिए, आपको नियमित रूप से अपने घर के प्रशिक्षण में निम्नलिखित कदमों को एकीकृत करना चाहिए।

अपनी सीधी बाहों में शक्ति बनाएं

सही ढंग से और सुरक्षित रूप से डेडलिफ्ट जैसे अभ्यास करने के लिए, बारबेल को यथासंभव नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके लिए, आपकी बाह्य बाहों और कंधों में ताकत महत्वपूर्ण है। इसे चुनौती देने का सबसे अच्छा तरीका एक खिंचाव बैंड के साथ है, उदाहरण के लिए रिवर्स फ्लाई के साथ।

इस तरह यह किया गया है:
सीधे और कंधे की चौड़ाई अलग खड़े हो जाओ। कंधे की ऊंचाई पर एक लोचदार बैंड को तेज करें, प्रत्येक हाथ में अपनी बाहों के साथ अपने कूल्हों के सामने एक छोर को पकड़ें। अंगूठे अंदर की ओर इंगित करते हैं
जहां तक ​​संभव हो सीधे हथियार खींचें, हथेलियों को अंत स्थिति में खुला और आगे की ओर बिंदु है। कंधों को एक साथ खींचें, तनाव को संक्षेप में रखें और फिर वापस

आप यहां पढ़ सकते हैं कि आप जिम में कोरोना से खुद को कैसे बचा सकते हैं।

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पुश-अप बेंच प्रेस के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करते हैं।

बेंच प्रेस
जब स्थिरता सुनिश्चित करें

बेंच प्रेस करते समय, आप बारबेल को एक सीधी रेखा में नहीं ले जाते हैं, बल्कि आमतौर पर एक मामूली चाप में। प्रशिक्षण के दौरान एक समान आंदोलन पैटर्न के साथ अपने डेल्टोइड को रखने के लिए, यह पुशअप के रूपों की सिफारिश की जाती है:

इस तरह यह किया गया है:
गहरी पुश-अप स्थिति में जाएं।
इस स्थिति से, शरीर को आगे स्लाइड करें। संक्षेप में पकड़ें और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

बेहतर ऊपरी शरीर मुद्रा सुनिश्चित करें

वजन के साथ स्क्वाट करने पर त्रुटि का सबसे बड़ा स्रोत ऊपरी शरीर की मुद्रा है ताकि आप डंबेल को नियंत्रित तरीके से बढ़ा सकें और कम कर सकें। आप एक ईमानदार छाती के साथ आवश्यक ईमानदार मुद्रा को प्रशिक्षित करते हैं और कंधे के ब्लेड तथाकथित दीवार स्लाइड के साथ वापस खींचते हैं:

इस तरह यह किया गया है:
एक दीवार, कंधे-चौड़ाई के सामने एक पैर की लंबाई के बारे में खड़े हो जाओ, और अपने नितंबों, पीठ और सिर पर दुबला। अपने सिर के ऊपर सीधे अपनी बाहों को उठाएं ताकि आपके कंधे, कोहनी और कलाई दीवार के संपर्क में हों। बाहों के करीब एक दूसरे के लिए हैं, जितना मुश्किल हो जाता है।
जब तक आपकी कोहनी कम से कम कंधे की ऊंचाई न हो, तब तक अपनी बाहों को धीरे-धीरे मोड़ें। सबसे कम संभव स्थिति से, धीरे-धीरे अपनी बाहों को फिर से फैलाएं।

कूल्हों में ट्रेन गतिशीलता

आपको कई अभ्यासों के लिए अपने कूल्हों में गतिशीलता की आवश्यकता है। इसलिए, आपको नियमित रूप से हिप रोटेशन और अपने adductors के लिए अभ्यास को शामिल करना चाहिए, अपने जांघों के अंदर मांसपेशी समूह, अपने प्रशिक्षण में। उदाहरण के लिए: एक लोचदार बैंड के साथ एक पार्श्व स्थिति में अपने पैरों को चालू करें।

इस तरह यह किया गया है:
अपने बाईं ओर स्थित है। बछड़े एक खिंचाव बैंड द्वारा संलग्न हैं। अपने बाएं हाथ पर अपने सिर का समर्थन करें। अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के सामने फर्श पर रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को 45 डिग्री प्रत्येक में मोड़ें।
अपने दाहिने पैर को उतना ऊंचा उठाएं जितना आप अपने श्रोणि को स्थानांतरित किए बिना कर सकते हैं। पैर एक दूसरे के साथ संपर्क नहीं खोते हैं। थोड़े समय के लिए तनाव के तहत पकड़ो और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। अगले वाक्य में पक्षों को स्विच करें।

कंधे की ताकत का लक्षित प्रशिक्षण

यदि आप किसी भी समय ओवरहेड कंधे प्रेस जैसे अभ्यास करने जा रहे हैं, तो आपको केई की आवश्यकता होगीईपी अपने कंधे के करधनी का प्रयोग। उदाहरण के लिए दीवार पर पुश-अप के साथ।

इस तरह यह किया गया है:
दीवार के सामने अपने पैरों के साथ पुश-अप स्थिति में जाओ। अपने सिर के ऊपर की दीवार के खिलाफ अपने पैरों के तलवों को दबाएं, अपने मूल को तनाव दें और समर्थन में संतुलन पाएं।
जब तक आपकी छाती मंजिल से दूर न हो तब तक अपनी कोहनी को मोड़ें। शरीर नीचे एक सीधी रेखा भी बनाता है। फिर से धक्का।

योग स्टूडियो को हफ्तों के लिए बंद होने के बाद भी फिर से खोलने की अनुमति है। हम आपको बताएंगे कि नौकरी में वापस आने के लिए क्या देखना है।

जिम में पूरी तरह से (मांसपेशियों के निर्माण) प्रशिक्षण से पहले, आपको गतिशीलता, मुद्रा और स्थिरता पर काम करना चाहिए ताकि आप बिना किसी चोट के सभी अभ्यासों को पूरा कर सकें। हमारे अभ्यास इस के साथ आपकी मदद करेंगे। आप यहां पूरे शरीर के लिए और भी व्यायाम पा सकते हैं।