What Nutrition Experts Eat to Refuel After a Run

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आपने अपना चलन कसरत समाप्त कर ली है, और अब आप क्या करते हैं? यदि आपने "refuel" का उत्तर नहीं दिया है, तो आप गायब हो सकते हैं। एक रन के बाद अपने शरीर को ईंधन देने में विफल होने से आपके प्रदर्शन से मांसपेशी लाभ में सबकुछ पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। लेकिन अगर आपको यकीन नहीं है कि क्या खाना चाहिए, चिंता न करें। हमने शीर्ष पोषण विशेषज्ञों से पूछा- जो भी धावक हैं- वे ईंधन भरने के लिए सबसे अच्छे भोजन विकल्पों के रूप में क्या सलाह देते हैं। रन के बाद आपको क्यों रिफाइवल करना चाहिए?

यदि आप अपने चल रहे प्रदर्शन में सुधार के बारे में गंभीर हैं, तो अपने कसरत के पहले और बाद में आप जो भी खाते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करना सफलता के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप कसरत से पहले खाते हैं तो आप अपने शरीर को प्रशिक्षण सत्र के लिए ईंधन भरने में मदद करते हैं, जो आप रन के बाद खाने के लिए चुनते हैं, मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के साथ आपकी वसूली को प्रभावित करेगा।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों प्रभावी ढंग से ईंधन भरने में मदद करने में सीधी भूमिका निभाते हैं। प्रोटीन की भूमिका मांसपेशी ऊतक बनाने और मरम्मत करने में मदद करना है, जो मांसपेशी वसूली में सहायता कर सकती है। "आपकी मांसपेशियों में व्यायाम के दौरान छोटे छोटे आँसू का अनुभव होता है और उन आंसुओं की मरम्मत और मजबूत होने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है," हरे रंग के संस्थापक के संस्थापक नेटली रिज़ो, एमएस, "

कार्बोहाइड्रेट, दूसरी ओर, ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। खाने के बाद, कार्बोहाइड्रेट अपने सबसे सरल रूप में टूट जाते हैं, ग्लूकोज, जिसका उपयोग त्वरित ऊर्जा के लिए या आपके शरीर की कोशिकाओं में संग्रहीत किया जा सकता है। मांसपेशियों की कोशिकाओं में इस संग्रहीत ऊर्जा को ग्लाइकोजन कहा जाता है, जो ग्लूकोज का एक आसानी से संगठित भंडारण रूप होता है जिसका प्रयोग व्यायाम के दौरान ईंधन के पहले स्रोत के रूप में किया जाता है।

"शरीर को चलाने के पहले 30 से 60 मिनट के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, यही कारण है कि रन के बाद, ग्लाइकोजन स्टोर को वसूली के साथ मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है और अगले दिन के कसरत के लिए आपको तैयार करना महत्वपूर्ण है।"

और समय महत्वपूर्ण है। "एक कठिन दौड़ के बाद, आपने अपनी मांसपेशियों में कुछ संग्रहीत ग्लाइकोजन (ऊर्जा) का उपयोग किया है। आपकी मांसपेशियों को आपके कसरत के बाद एक स्पंज की तरह है, जो आपके पोस्ट-कसरत भोजन में कार्ब्स को भंग करने के लिए तैयार है ताकि आपका शरीर अपने अगले पसीने सत्र के लिए तैयार हो जाए, "क्रासी कैरोल, एमपीएच, आरडी, एसीएसएम-सीपीटी और लेखक के बारे में बताते हैं।" पीक को खाएं: धावकों और ट्रायथलेट्स के लिए खेल पोषण। एक रन के बाद ईंधन भरने के लिए सूत्र

जैसा कि आप देख सकते हैं, दोनों को रिफाइवल करने की बात आने पर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों पोषक तत्व खड़े होते हैं। और कसरत के बाद आपको इन पोषक तत्वों की मात्रा की आवश्यकता होती है जो आपके रन की तीव्रता और अवधि पर काफी हद तक निर्भर करेगी।

जितना लंबा आपका रन और उतना ही तीव्र होगा, आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों और ऊर्जा भंडार पर रखेगा। "एक छोटे से रन के लिए, 5 के की तरह, एक बहुत छोटा वसूली स्नैक चाल करेगा। हालांकि, एक लंबे प्रशिक्षण के लिए, 10 या अधिक मील की तरह, आपको उन कैलोरी को प्रतिस्थापित करने के लिए एक पुनर्प्राप्ति भोजन की आवश्यकता होगी, जिन्हें आपने रन पर जला दिया है, "रीज़ो शेयर करता है।

रिफाइवलिंग करते समय, प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट का संतुलन भी महत्वपूर्ण है। कैरल बताते हैं, "कम से कम 3: 1 अनुपात में 'सीपी 3' - कार्बोस और प्रोटीन याद रखें।" इसका मतलब यह है कि प्रोटीन के हर एक ग्राम के लिए आप उपभोग करते हैं, आप अपने वसूली के भोजन या स्नैक्स में कार्बोहाइड्रेट की ट्रिपल का उपभोग करना चाहते हैं। यदि आप 10 ग्राम प्रोटीन युक्त स्नैक्स का उपभोग कर रहे थे, तो आप प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के आदर्श 3: 1 अनुपात तक पहुंचने के लिए स्नैक्स में 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ना चाहते हैं।

और समय भी महत्वपूर्ण है। कैरोल कहते हैं, "अपने रन को खत्म करने के 30 मिनट के भीतर अपने वसूली भोजन खाने की कोशिश करें।" एक रन के बाद खाने के लिए सबसे अच्छे भोजन

हालांकि कई खाद्य पदार्थ एक प्रभावी पोस्ट-मील स्नैक प्रदान कर सकते हैं, हमारे विशेषज्ञ दोनों इस बात पर सहमत हुए कि चॉकलेट दूध सूची के शीर्ष पर है। "मुझे चॉकलेट दूध पसंद है क्योंकि इसमें प्रोटीन अनुपात में 3: 1 कार्बोहाइड्रेट है, जो अनुसंधान को वसूली के लिए अधिक कुशल दिखाया गया है," रिज़ो बताते हैं।

और पोषण सामग्री इस साधारण स्नैक्स का एकमात्र लाभ नहीं है। "इसमें शरीर को पुनर्व्यवस्थित करने में मदद करने के लिए तरल पदार्थ भी शामिल है। इसके अलावा, यदि आप कठिन कसरत के बाद भूख की कमी के साथ संघर्ष करते हैं तो यह नीचे उतरना आसान है।

चॉकलेट दूध के एक गिलास के अलावा, कई अन्य खाद्य संयोजन भी शरीर को ईंधन भरने में मदद कर सकते हैं जैसे:
मिठाई आलू बादाम मक्खन, अखरोट, और किशमिश के साथ सबसे ऊपर है
फल, veggies, और ग्रीक दही के साथ smoothies
ट्रेल मिक्स, बीफ झटकेदार, और एक केला
एक टॉर्टिला में अंडे, साल्सा और सेम के साथ नाश्ता Burrito
कॉटेज पनीर और पटाखे
नट मक्खन या एडामम के साथ फल
ह्यूमस के साथ पिटा

धावकों और पोषण विशेषज्ञों के रूप में, रिज़ो और कैरल दोनों के पास उनके व्यक्तिगत पसंदीदा पोस्ट-कसरत स्नैक्स हैं। कैरोल के लिए, घर का बना केला ओट पेनकेक्स का एक ढेर एक लंबे सप्ताहांत दौड़ के बाद जाना जाता है। "मैं एक केले, दो अंडे, और 1/4 कप लुढ़का हुआ जई को एक ब्लेंडर में दालचीनी के कुछ हिलाता हूं और वेनिला के एक छिड़काव के साथ।"

Rizzo के लिए, Smoothies उसकी तरह पसंद है। "मैं हमेशा हाथ में जमे हुए फल होता हूं, और मैं इसे एक त्वरित पोस्ट-आरयू के लिए ग्रीक दही और फ्लेक्स बीज के साथ एक ब्लेंडर में फेंक देता हूंn रिकवरी स्नैक। "

हालांकि एक रन के बाद एकदम सही स्नैक्स या भोजन नहीं है, फिर भी अपने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सेवन को 3: 1 अनुपात में संतुलित करना सुनिश्चित करें और आपके कसरत के सिरों के बाद 30 मिनट के भीतर भोजन करना सुनिश्चित कर सकता है कि आप दाईं ओर हैं पीक प्रदर्शन के लिए अपने पोषण को अनुकूलित करने का मार्ग।

पोस्ट क्या पोषण विशेषज्ञ फटबिट ब्लॉग पर पहले दिखाई देने के बाद ईंधन भरने के लिए खाते हैं।

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