Carb loading in 2021

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एक सहनशक्ति एथलीट के रूप में आप शायद एक बिंदु या किसी अन्य पर कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के अंधेरे कला में डब किया है। यह आपके लिए कैसे गया? नीचे एक टिप्पणी फेंक दें - हम इसके बारे में सुनना पसंद करेंगे।

हम अंधेरे कला कहते हैं, लेकिन यह केवल सुपर मुआवजे जैसे विचारों का एक संदर्भ है जो खेल पोषण बिन के लिए बहुत अधिक ध्यान केंद्रित किया गया है।

कार्ब लोडिंग का एक अधिक मध्यम रूप निश्चित रूप से प्रदर्शन संचालित वैज्ञानिक सर्वसम्मति के प्रकाश में स्नान कर रहा है। 2021 में विज्ञान के गर्म चाकू कहते हैं कि घटनाओं से पहले कार्बोब लोडिंग के लिए लगभग हमेशा एक जगह होती है, निश्चित रूप से उनके भीतर।

एक ईवेंट से पहले दिन या दो दिन या दो की खपत को समझना प्राथमिक कार्ब लोडिंग लाभ प्रदान करेगा: मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर टॉपिंग। सभी सहनशक्ति एथलीटों को आवधिक उच्च कार्ब के इंटेक्स की ऊर्जा देने वाली भलाई से लाभ होगा - एक बेसलाइन के लगभग 80 साल के शोध बैक।

"आम सहमति अभी भी दौड़ से पहले के दिनों में कार्बोस खाने की सिफारिश करती है, लेकिन जरूरी नहीं कि एक निश्चित राशि का वजन या मापना या समग्र रूप से अधिक कैलोरी खाने के लिए, यह सुनिश्चित कर रहा है कि आपके सामान्य भोजन के अनुपात के रूप में कार्ब्स उच्च है "यूके में रनर की वर्ल्ड मैगज़ीन के संपादक एंडी डिक्सन कहते हैं।

लेकिन हाइपर लोडिंग कार्ब्स? या एक घटना से पहले के दिनों में कार्ब के इंटेक्स को कम करना फिर मेगा लोड में जा रहा है - कभी-कभी सुपर मुआवजे के रूप में जाना जाता है? इतना नहीं।

विज्ञान बस इसका समर्थन नहीं करता है। या तो बूस्ट किए गए कार्ब स्तरों को शरीर द्वारा अधिक तेज़ी से संसाधित किया जाता है, इस प्रकार उनकी उपस्थिति को पहले स्थान पर नकार दिया जाता है; या ये अत्यधिक कम-फिर-उच्च कार्ब का इंटेक्स शरीर की ऊर्जा प्रसंस्करण प्रणाली को परेशान करता है। नतीजा समान है: बढ़ाना नहीं।

एक अतिरिक्त पानी का वजन भी होता है जो कार्बोस में फावड़ा के साथ आता है - प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट ग्राम शरीर की दुकानों के रूप में ग्लाइकोजन के साथ लगभग तीन ग्राम पानी होता है।

इस तथ्य में जोड़ें कि कई कार्बोस तरल पदार्थ और जैल के माध्यम से खपत होते हैं और लगातार गैस्ट्रो मुद्दों को समझना आसान होता है जो दौड़ के दिन या दौड़ के दिन पहुंच सकते हैं, खासकर उन घटनाओं में जहां आंत-स्लोशिंग प्रभाव विनाशकारी हो सकता है।

निश्चित रूप से प्रदर्शन में वृद्धि नहीं। आवश्यक कार्य के लिए ईंधन

इतनी मध्यम कार्बो लोडिंग - अभी भी कम कार्ब वेरिएंट के वर्गीकरण से काफी छलांग है जो हाल के वर्षों में धीरज सर्किलों में हावी है, न्यू मॉर्गन, यूके स्थित स्पोर्ट्स पोषण परामर्श, पोषण एकीकृत के पूर्व आयरनमैन और संस्थापक। < / p>

"कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण से, प्रतिमान पूरी तरह से स्थानांतरित हो गया है," उन्होंने नोट किया। "कार्ब्स धीरज प्रदर्शन के लिए मौलिक हैं। मुझे लगता है कि व्यावहारिक रूप से दिखाया गया है: आम तौर पर बॉडीवेट के 5 जी से 7 जी प्रति किलोग्राम और एथलीट घटना में नहीं जाएंगे कारब को समाप्त कर दिया गया। "

यह इन-इवेंट फ़ीडिंग है जो कई सहनशक्ति एथलीटों के लिए सही होना कठिन है। "शुरुआती संवेदीकरण के साथ बहुत सारे शौकिया संघर्ष करते हैं और वे उत्साहित हो जाते हैं और योजनाबद्ध की तुलना में उच्च गति से जाते हैं जो पूरे कार्बोहाइड्रेट कुप्रबंधन को तेज करता है और फिर वे अचार में समाप्त होते हैं," मॉर्गन कहते हैं।

मामूली शारीरिक बदलाव और पर्यावरणीय कारकों के कारण हमेशा कुछ भिन्नता होती है लेकिन एथलीट जो अपने कार्ब थ्रूपुट को परिष्कृत, परिभाषित और स्थिर कर सकता है, पहले से ही एथलीटों की चौंकाने वाली बड़ी संख्या में एक कदम है जो ऐसा करने में विफल रहता है - सभी स्तरों पर ।

"इन-इवेंट फीडिंग को अच्छी तरह से खिलाने के लिए पहले से ही कुछ ग्राम प्रति किलो बॉडीवेट की तुलना में दिन की सफलता को परिभाषित करने की अधिक संभावना है।

और सिर्फ इसलिए कि एक एथलीट कुछ मध्यम कार्ब लोडिंग के लिए जा सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि वसा अनुकूलन को बढ़ावा देने के लिए प्रशिक्षण में आवधिक कार्ब प्रतिबंध मेनू से बाहर है। विशेष रूप से अल्ट्रा-मैराथन, अल्ट्रा बाइक दौड़ और आयरनमैन जैसे लंबी घटनाओं में, वसा ऑक्सीकरण अनुकूलन का कुछ स्तर सहनशक्ति एथलीटों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

मॉर्गन: "अभी भी उच्च वसा वाले समर्थक हैं लेकिन यह आवश्यक कार्य के लिए ईंधन के बारे में है, जिसका मूल रूप से 200 किमी बाइक दौड़ की तैयारी में है, आप कम कार्ब राज्यों में वसा अनुकूलन और विभिन्न सुधारने के लिए कुछ प्रयास कर सकते हैं अनुकूली सेलुलर तंत्र, लेकिन फिर आप अभी भी अपने उच्च तीव्रता प्रशिक्षण और रेस खुद को उच्च कार्बोहाइड्रेट के साथ करेंगे। "

पहनने योग्य ग्लूकोज ट्रैकिंग फर्म सुपरस्पीयन्स, एप्लाइड साइंस और कंटेंट के निदेशक डेविड लिपमैन, और वैज्ञानिक मामलों वीपी फेडेरिको फोंटाना, सहमत कम कार्ब प्रशिक्षण प्रयासों को बढ़ावा दे सकते हैं "सेल सिग्नलिंग, जीन अभिव्यक्ति और ऑक्सीडेटिव एंजाइम गतिविधि में प्रशिक्षण-प्रेरित वृद्धि / प्रोटीन सामग्री "लेकिन चेतावनी की गई व्यायाम प्रदर्शन हमेशा सुधार नहीं हुआ।

"विशेष रूप से एथलीटों के लिए प्रशिक्षण की एक उच्च मात्रा करने के लिए, रातोंरात उपवास राज्य में व्यायाम करने से अधिकतर नकारात्मक ऊर्जा संतुलन की संभावना अधिक हो सकती है, जिसे हार्मोनल और प्रतिरक्षा अक्षमता से जोड़ा जा सकता है," फोंटाना और लिपमैन ने अभी भी समर्थन करते हुए कहा "दोनों की एक संभावित भूमिका"।

Supersapiens Duo Glycogen I के लिए एक विशिष्ट भूमिका को हाइलाइट करता हैn मांसपेशी कड़ी मेहनत के अंत की ओर समारोह।

"अब यह मान्यता प्राप्त है कि ग्लाइकोजन उपलब्धता मांसपेशियों के संविदात्मक कार्य को सीधे संशोधित कर सकती है," वे कहते हैं। "यह उन परिस्थितियों के दौरान महत्वपूर्ण होने की संभावना है जहां दौड़ के अंतिम चरण में उच्च शक्ति उत्पादन और स्प्रिंट खत्म की आवश्यकता होती है।" कार्ब प्रोसेसिंग दरों को बढ़ाना

इन-इवेंट फीडिंग के लिए आंत को प्रशिक्षण देना, जैसा कि हम यहां विस्तृत करते हैं, सभी के कुछ सबसे महत्वपूर्ण प्रशिक्षण हो सकते हैं। जबकि स्पेक्ट्रम के चरम अंत में, अनुसंधान कुछ व्यक्तियों में कार्ब ऑक्सीकरण दर दिखा रहा है, 60-90 ग्राम / घंटे की तुलना में अधिक मात्रा में धक्का दिया जा सकता है, आमतौर पर ऊपरी सीमा, यहां तक ​​कि कुलीन एथलीटों में भी, और चुनौती देने की क्षमता पर प्रकाश डालता है अन्य प्राणियों के लिए 30-60 ग्राम / घंटा थ्रेसहोल्ड।

दरें आंत से प्रशिक्षित निशान और माउंटेन धावक और साइकिल चालकों में 120 + जी / घंटा के रूप में उच्च के रूप में बढ़ी है। कुछ शोधकर्ता कुछ शारीरिक ऊर्जा ट्रांसपोर्टरों का सुझाव देते हैं कि एसजीएलटी -1, ग्लूट 5 और ग्लूट 2 जैसे नामों के साथ कुछ व्यक्तियों में सही परिस्थितियों में इन ऊंचे स्तरों के लिए ज़िम्मेदार हो सकता है।

33 वर्षीय आयरिश साइकिल चालक रोनान मैकक्लॉलीन ने पोषण योजना विकसित करने के लिए सुपरस्पीयन के साथ काम किया जो कि इस साल मार्च में अपने 6 घंटे + एवरेस्टिंग वर्ल्ड रिकॉर्ड प्रयास के दौरान प्रति घंटे 145 ग्राम कारब्स को संसाधित करता था।

"इस खोज को शायद प्रयास की अस्थायी प्रकृति द्वारा सहायता प्राप्त की गई थी - पहाड़ी की पुनरावृत्ति 5-5.5 मिनट लग रही थी - जिसने ईंधन की एक अच्छी दूरी की अनुमति दी, दोनों ने अपनी हृदय गति को कम करने और ईंधन में लेने के लिए डाउनहिल के साथ, "लिपमैन और फोर्टाना ने हमें बताया।

उच्च अंत सामग्री, लेकिन इस तरह के प्रयासों और शोध जो अनिवार्य रूप से वृद्धि को उत्तेजित करते हैं कि कार्बो लोडिंग जैसी अवधारणाओं को सभी स्तरों पर एथलीटों के लिए क्या मतलब हो सकता है।

2021 में पोस्ट कार्ब लोडिंग पहले पीले जर्सी पर दिखाई दी।

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