[ New ] : Three great 1 hour triathlon workouts

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ट्रायथलेट्स दुनिया के कुछ व्यस्ततम लोग हैं जो तीन खेलों के लिए तीन खेलों के लिए ट्रायथलॉन प्रशिक्षण फिट करने की कोशिश कर रहे हैं। एक बार जब आप काम में जोड़ते हैं और जल्द ही अपनी प्रशिक्षण प्रतिबद्धताओं के आसपास सामाजिक जीवन वापस करने के लिए आपको अक्सर समय के लिए दबाया जा सकता है, लेकिन आपके प्रशिक्षण के साथ समझौता करने का कोई बहाना नहीं है। हमने कुछ बेहतरीन ट्रायथलॉन वर्कआउट्स को एक साथ रखा है जिसे आप एक घंटे से कम समय में तोड़ सकते हैं, ताकि भी समय-भूखा भी अपने परिणामों में सुधार कर सके।

वैश्विक लॉकडाउन के इन अजीब समय के दौरान, हमने सत्रों को यथासंभव 'पृथक' के रूप में रखने की कोशिश की है, लेकिन स्वाभाविक रूप से, जब तक कि आप अपने घर पर पूल रखने के लिए भाग्यशाली हों, या शीर्ष खुले पानी तक पहुंच सकें। जब तक महामारी पारित नहीं हो जाती तब तक तैरने वाले कसरत करने में सक्षम न हों। बाइक - ट्रायथलेट्स के लिए एक सुपर-फास्ट इंडोर बाइक कसरत फोटो क्रेडिट: टैक्स

एक बाइक सत्र को एक घंटे में निचोड़ने की कोशिश करना एक असंभव कार्य की तरह प्रतीत हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें सहनशक्ति के लिए उपयोग किया जाता है और रेसिंग के लंबे प्रारूपों में विशेषज्ञता प्राप्त कर सकता है। हालांकि, एक त्वरित सत्र को निचोड़ने के लिए बहुत सारे लाभ हैं, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी पूर्ण आयरनमैन में प्रतिस्पर्धा करने के लिए। एक साधारण एक घंटे का घर ट्रेनर कसरत एक महत्वपूर्ण भाग या 180 किमी समय परीक्षण के लिए आपके प्रीपे की तरह प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन अक्सर ये सत्र होते हैं जहां आप दौड़ के दिन की गति बनाते हैं।

जब समय-संकुचित प्रशिक्षण की बात आती है, तो होम ट्रेनर आपका सबसे अच्छा दोस्त हो सकता है। यदि आप विश्व स्तरीय सड़कों से घिरे नहीं हैं, तो टर्बो आपको वास्तव में नियंत्रित वातावरण में कुछ गुणवत्ता वाले काम करने की अनुमति देता है। और जाहिर है, निकट भविष्य के लिए क्वार्टर तक सीमित लोगों के लिए, घर ट्रेनर वास्तव में एकमात्र विकल्प है।

दिल की दर या बिजली मीटर का उपयोग करके निम्नलिखित एरोबिक रैंप सेट संभव है। इसका उद्देश्य अपने अधिकतम प्रयासों के 55% से 90% तक के प्रयासों के बीच न्यूनतम वसूली के साथ निर्माण करना है। यह आपकी शीर्ष-अंत शक्ति का निर्माण करेगा और आपके शरीर को जल्दी ठीक करने के लिए प्रशिक्षित करेगा। न्यूनतम वसूली और एक छोटी गर्मजोशी और ठंडा नीचे के साथ, आप एक घंटे के सत्र में सवारी के ठोस 40 मिनट प्राप्त करने का प्रबंधन करेंगे। अपने हिरन के लिए बुरा बैंग नहीं!

एरोबिक रैंप सेट

5 मिनट गर्म-अप (बिल्डिंग एचआर)

मुख्य सेट

8 × 5 मिनट के प्रयास *

1 मिनट की वसूली

* अधिकतम 5 मिनट के प्रयास अधिकतम एचआर / एफ़टीपी पावर का 55% और फिर प्रत्येक प्रयास 5% बढ़ता है: 55% -60% -65% -70% -75% -80% -85% -90%।

5 मिनट नीचे नीचे

कुल: 1 घंटा तैरना - तैरने वाले पैर के लिए एक छोटा लेकिन प्रभावी कसरत

एक थ्रेसहोल्ड तैरना एक नियंत्रित वातावरण में रेस डे की गति को अनुकरण करने का सबसे अच्छा तरीका है। इन तैरने में उच्च तीव्रता पर कई छोटे प्रयास शामिल होते हैं और गति अधिक होने पर दौड़ की शुरुआत में आपकी सहायता करेंगे। मांसपेशियों को बहने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए हमेशा एक छोटे से गर्मजोशी के साथ तैरना शुरू करें। एक गर्मजोश आपको पानी के लिए बेहतर "महसूस" करने और अपने स्ट्रोक को बेहतर बनाने की अनुमति देगा जो बदले में आपको तेजी से सामान के लिए जल्दी बना देगा।

अपने गर्मजोशी के लिए कुछ ड्रिल और विभिन्न स्ट्रोक में फेंकने से डरो मत। बैकस्ट्रोक एक अलग मांसपेशी समूह को काम करने और फ्रीस्टाइल की सुस्त प्रकृति से चीजों को बदलने का एक शानदार तरीका है। ड्रिल सिडस्ट्रोक से फ्रीस्टाइल मुट्ठी तक किसी भी चीज़ से हो सकते हैं। ये आपके कोर के साथ-साथ आपकी स्ट्रोक शैली में सुधार करेंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बंदूक से गोलीबारी कर रहे हैं, रेस डे पर वार्म-अप का भी उपयोग किया जा सकता है।

वार्म-अप

100 फ्रीस्टाइल आसान

200 बैकस्ट्रोक

4 × 50 ड्रिल

मुख्य सेट का लक्ष्य दौड़ दिवस पर प्रवाह की नकल करने के लिए गति के परिवर्तन के साथ सुसंगत, तेज़ और लघु प्रयास है। आप अक्सर अपने आप को पाठ्यक्रम के साथ buoys के चारों ओर यातायात के माध्यम से धीमा कर देंगे और फिर गुच्छा का पालन करने के बाद गति। पूल में मास्टर करने के लिए यह एक महत्वपूर्ण कौशल है, इसलिए जब आप दौड़ के दिन हिट करते हैं तो आप सहज महसूस करते हैं।

100 के पहले बैच के लिए लक्ष्य सभी एक ही गति के लिए। यह आपकी दहलीज गति होनी चाहिए और पूर्ण गैस नहीं बल्कि बिल्कुल आरामदायक नहीं है। दूसरे सेट को आपकी गति बदलती क्षमता को धक्का देना चाहिए क्योंकि आप प्रयासों के बीच आराम करने में सक्षम नहीं होंगे। एक कठिन 200 के साथ समाप्त करें जहां आप सभी बाहर जाते हैं क्योंकि आप संक्रमण क्षेत्र की ओर स्प्रिंट करने का नाटक करते हैं।

मुख्य सेट 10s आराम के साथ थ्रेसहोल्ड पेस पर

8 × 100

200 आसान

8 × 100 के रूप में 50 हार्ड, 50 आसान के साथ आसान

200 आसान

200 पूर्ण गैस

पोस्ट तैरने के लिए हमेशा महत्वपूर्ण होता है और यह एक आराम से वातावरण में चारों ओर एक छिड़काव करने के लिए एक अच्छा समय हो सकता है। अपने मांसपेशियों के अगले सत्र के लिए तैयार होने के लिए कुछ ब्रेस्टस्ट्रोक लैप्स के साथ खत्म करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

ठंडा नीचे

300 विकल्प

कुल

3,000m एक घंटे में एक विशाल ट्रायथलॉन प्रशिक्षण लाभ में भाग लेना

चलाना एक घंटे के नीचे ट्रेन करने के लिए सबसे आसान पैर हो सकता है, साइकिल चलाना और तैराकी की तुलना में अधिक कुशल कसरत दर के साथ। लॉकडाउन उपायों के दौरान ब्रिटेन में भी सबसे आसान है। हालांकि, सिर्फ उद्देश्य के बजायएक घंटे के लिए कम चल रहा है, यह आपके समय से अधिक लाभ उठाना महत्वपूर्ण है और इसके लिए सबसे लोकप्रिय सत्रों में से एक मोना फार्टलेक है।

अपने पांच किलोमीटर की घटनाओं के लिए प्रशिक्षण के दौरान ऑस्ट्रेलियाई धावक स्टीवन मोनागेटी द्वारा प्रशिक्षण की मोना फार्टलेक विधि विकसित की गई थी। इसका उपयोग तीन किलोमीटर से आधा मैराथन तक सभी तरह से दूरी के लिए किया जा सकता है और इसमें रिकवरी के समान "फ्लोट" के साथ लघु, उच्च तीव्रता के प्रयास शामिल हैं। फ्लोट का उपयोग यहां पुनर्प्राप्ति या आसान-गति चलाने के लिए किया जाता है।

एक कठिन सत्र के लिए तैयार होने के लिए एक टेम्पो वार्म-अप के साथ शुरू करें। मुख्य मोना फार्टलेक सत्र की तैयारी में 20 मिनट के लिए गति बनाएं और बढ़ाएं।

मुख्य सेट

2 × 90 सेकंड 90 सेकंड फ्लोट के साथ

4 × 60 सेकंड 60 सेकंड फ्लोट के साथ

4 × 30 सेकंड 30 सेकंड फ्लोट के साथ

4 × 15 सेकंड 15 सेकंड फ्लोट के साथ

जैसा कि आप फिटर प्राप्त करते हैं इसका उद्देश्य फ्लोट को तेज करना है। यह लंबी दूरी के एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण होगा, क्योंकि यह आपकी धीरज क्षमताओं के साथ-साथ गति भी काम करेगा। इस विचार के साथ प्रयास कम हो जाते हैं कि तीव्रता बढ़ जाती है क्योंकि आप अधिक थकान करते हैं।

एक अच्छा गोल घंटे पाने के लिए 20 मिनट के ठंडा के साथ समाप्त करें। यदि आपको समय के लिए दबाया गया था तो आप दोनों गर्मियों को छोटा कर सकते हैं और दस मिनट तक ठंडा कर सकते हैं जो सत्र को एक स्नैपी 40 मिनट बनाता है।

अगली बार जब आपके पास एक अतिरिक्त घंटे हो तो अब आप इनमें से किसी भी कुशल सत्रों में से अधिकतर बना सकते हैं। वे एक लॉक-डाउन दुनिया में अपने समय को अधिकतम करने का एक शानदार तरीका हैं, लेकिन चीजें सामान्य होने पर भी बहुत अच्छी होंगी। वे आपके रोजमर्रा के प्रशिक्षण कार्यक्रम को मसाला देने में भी सक्षम हो सकते हैं और आपको कुछ अलग करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आप पीले जर्सी के विशिष्ट ट्रायथलॉन बीमा के साथ प्रशिक्षण और रेसिंग के लिए कवर किए गए हैं। आप अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं और यहां क्लिक करके तत्काल उद्धरण प्राप्त कर सकते हैं।

पोस्ट तीन महान 1 घंटा ट्रायथलॉन वर्कआउट पहले पीले जर्सी पर दिखाई दिया।

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