[ New ] : Paying recovery nutrition the respect it deserves

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एथलीटों को महामारी-उत्तेजक 'नए सामान्य' में अपना एंडुरो-किक्स पाने के लिए अनुकूल होना पड़ा है। कुछ सामान्य से दर्द पूल में भी गहरा हो सकते हैं, विशेष रूप से उन लोगों को बीमारी या व्यायाम प्रतिबंधों के कारण विस्तारित अवधि के लिए मजबूर किया गया।

शुक्र है, कुछ रेसिंग अनुसूची क्षेत्र / देश के आधार पर आ गई सभी वर्चुअल ट्रेनर रेसिंग पर सामान्यता जैसे कुछ जोड़ने के लिए सभी वर्चुअल ट्रेनर रेसिंग पर कुछ जोड़ने के लिए।

एक चीज जो इन सभी में नहीं बदला है वह महत्वपूर्ण भूमिका है जो पोषण बड़े प्रयासों से ठीक होने में खेलता है - और बड़े प्रयासों के लिए प्रशिक्षण। स्पोर्ट्स पोषण विशेषज्ञ अक्सर चौंक जाते हैं कि कितनी बार उच्च स्तरीय एथलीटों को पुनर्प्राप्ति पोषण पर एक ही ध्यान देने के लिए उपेक्षा की जाती है, वे अन्य प्रदर्शन तत्वों को भुगतान करते हैं। भुना हुआ चिकन या टोफू या चिप्स या पास्ता या चॉक दूध या प्रोटीन हिलाता या इलेक्ट्रोलाइट पेय पर पोस्ट-प्रयास बिंगिंग, निश्चित रूप से, कार्बोस, प्रोटीन, तरल पदार्थ और अन्य पोषक तत्वों को भर देगा लेकिन यह शायद ही कभी इष्टतम है।

एक छोटी योजना के साथ, अपने वसूली पोषण खेल को ऊपर उठाने से आपके परिणाम नए स्तर पर ले जा सकते हैं।

"इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए तीन आरएस हैं: मरम्मत, पुनर्विचार और ईंधन भरें," मेलबर्न, ऑस्ट्रेलिया में अगले स्तर के पोषण के खेल आहार विशेषज्ञ और अगले स्तर के पोषण के संस्थापक कहते हैं।

"आपको प्रत्येक पर कितना जोर देना चाहिए, आप जिस सवारी को पूरा करेंगे और अगले के प्रकार और समय पर निर्भर करेगा," डॉ मैककूबिन कहते हैं, जिन्होंने (अब निष्क्रिय) अटैक्व टीम गस्टो यूसीआई की सलाह दी है कॉन्टिनेंटल टीम और वर्तमान में ट्रायथलॉन ऑस्ट्रेलिया के उच्च प्रदर्शन कार्यक्रम के लिए खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में कार्य करता है

मान लें कि घटना को ध्यान में रखें कि एक 100 किमी + रेस / स्पोर्टिफ है जिसमें एक 4-8 सप्ताह के प्रशिक्षण ब्लॉक और 15-20 घंटे के आसपास में साप्ताहिक प्रतिबद्धता शामिल हो सकती है।

मरम्मत - टीम प्रोटीन

मांसपेशी माइक्रो-आंसू प्रशिक्षण का सामान्य तनाव है कि वसूली पोषण मदद करने के लिए सबसे अधिक कर सकता है। इन सूक्ष्म आँसू चोट नहीं हैं - वे वास्तव में एक अच्छा संकेत हैं कि प्रशिक्षण और प्रोटीन के जवाब में आपकी मांसपेशियों को बदल रहा है, यहां आपका पुनर्प्राप्ति मित्र है।

Dr McCubbin एक कठिन एकाधिक घंटे के प्रशिक्षण सत्र के बाद शरीर के वजन के 0.4 ग्राम प्रोटीन को सलाह देता है जिसने एफ़टीपी (कार्यात्मक थ्रेसहोल्ड पावर) या मानचित्र (अधिकतम एरोबिक पावर) को सीमा तक धक्का दिया हो सकता है और लाखों सूक्ष्म मांसपेशियों का उत्पादन किया है आँसू।

एक कठिन प्रयास के तुरंत बाद प्रोटीन "हर 4-6 घंटे" की तुलना में यह अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि "हम अब शोध से समझते हैं कि समय बाद का अभ्यास महत्वपूर्ण नहीं है {प्रोटीन के लिए}। " <पी> मार्क टेलन, पीएचडी, ट्रायथलॉन प्रशिक्षण सेवा के यूके स्थित संस्थापक ट्रायथलोनलाब और खाद्य कानून परामर्श कानूनी खाद्य पदार्थ, उन स्तरों पर सहमत हैं, लेकिन व्यायाम सत्रों के बीच पर्याप्त प्रोटीन अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए मट्ठा या सोया जैसे तरल पूरक प्रोटीन के उपयोग पर जोर देते हैं। "

"Leucine मुख्य अनाबोलिक घटक है और आदर्श रूप से आप अपने द्वारा पोस्ट-व्यायाम करने वाले प्रोटीन रूप में 3 जी चाहते हैं," डॉ। टालन ने हमें बताया। "आप वसूली के लिए सत्र के अंत से 15 मिनट पहले एक कार्ब / प्रोटीन जेल ले सकते हैं।"

dr tellon सुझाव दिया कि कोलेजन हाइड्रोलिसेट्स विटामिन सी के साथ मजबूत संयुक्त और कंधे की मरम्मत के लिए विशेष रूप से धावकों के लिए प्रभावी हो सकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि अधिकांश प्रोटीन वसूली अनुसंधान ने जिम खेल और वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित किया है, लेकिन धीरज के खेल के लिए मौजूद विज्ञान एक ही खपत में प्रति किलोग्राम प्रति किलोग्राम प्रति किलोग्राम 0.4 जी / प्रोटीन के इस आकृति के चारों ओर संघर्ष करता है सत्र।

यदि प्रोटीन को दिन में 3-4 बार खाया जाता है तो यह 1.2 जी -1.6 ग्राम / दिन में आता है। 75 किलो साइकिल चालक के लिए, यह एक सत्र में या लगभग 90-120g दिन में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है।

2015 Vuelta A España के दौरान Movistar प्रो सायक्लिंग टीम द्वारा प्रदर्शित अभिजात वर्ग-स्तर साइकिल चालकों की चोटी की जरूरतों के साथ तुलना करें। विस्तृत विश्लेषण ने 3-सप्ताह के भव्य दौरे के दौरान रोजाना प्रोटीन के शरीर के वजन के 3.3 जी प्रति किलो का उपभोग किया। मरम्मत के लिए यह बहुत सूक्ष्म मांसपेशियों के आँसू है!

refuel - अपने साथी, कार्बोहाइड्रेट

बाइक पर कड़ी मेहनत के लिए, औसत कार्बोहाइड्रेट-प्रोसेसिंग दर 30-60 ग्राम / घंटा के बीच होती है, हालांकि वे 100 ग्राम / घंटा के रूप में उच्च जा सकते हैं। ऑन-बाइक फीडिंग शायद ही कभी एक लंबी सख्त सवारी द्वारा बनाई गई कार्ब-घाटा को कवर करती है, क्योंकि अधिकांश सवारों द्वारा अनुभवी बोनिंग और चरम पोस्ट-राइड भूख पांग की गवाही दी जाती है।

"मैं व्यायाम के तुरंत बाद 1-1.5 जी कार्बोहाइड्रेट व्यायाम के तुरंत बाद और हर दो घंटे तक छह घंटे तक हर दो घंटे की सिफारिश करता हूं।" कैलोरीफिक शर्तों में, 30 ग्राम प्रोटीन 120 कैलोरी पैदा करता है जबकि 85 ग्राम कार्बोस 340 कैलोरी प्रदान करता है।

dr mccubbin कहते हैं कि उपरोक्त के रूप में उपरोक्त के रूप में ईंधन भरने की रणनीतियों का सबसे महत्वपूर्ण है यदि 24 घंटों के भीतर एक और कठिन प्रयास के बाद, "तब तक काफी उच्च कार्ब आहार पर जारी रहता है जब तक आप अगले सत्र को पर्याप्त रूप से ईंधन देने के लिए पर्याप्त कार्ब्स नहीं खाएंगे।"

सरल शर्करा सबसे आसानी से पीआर हैंशरीर द्वारा opessed और 'मांसपेशी ग्लाइकोजन विंडो' एक सवारी के बाद सीधे खुला होने पर सबसे उपयोगी हो सकता है, लेकिन शोध इंगित करता है कि कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के बाद की गतिविधि में कई घंटों की गतिविधि सेवन अवधि में इतना महत्वपूर्ण नहीं है।

एक नई अवधारणा 'वसा खिड़की' है जो वसा सेवन करने का सुझाव देती है पोस्ट-सवारी भी इंट्रा-पेशी वसा भंडार को भरने के लिए महत्वपूर्ण है जब ग्लाइकोजन स्तर कम होते हैं। इस उभरते क्षेत्र में अनुसंधान अभी तक वसा इष्टतम वसा के इंटेक्स के रूप में नहीं है।

Rehydrate - एक द्रव ड्रूइड हो

जैसा कि पिछले लेख में उल्लेख किया गया है, धीरज के खेल के चर को देखते हुए, हाइड्रेशन अधिकार प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) ने हाइड्रेशन पर 2007 की स्थिति पत्र में कहा: "व्यायाम अवधि तरल पदार्थों की आवश्यकताओं और प्रतिस्थापन के बीच मामूली विसंगति के संचयी प्रभाव जितनी अधिक होगी, जो अत्यधिक निर्जलीकरण या दिग्गज हाइपोनेट्रेमिया का कारण बन सकती है।"

dr mccubbin तरल हानि को परिभाषित करने के लिए अपने आप को पूर्व और बाद के सत्र का अनुशंसा करता है (जबकि तरल पदार्थ और खाद्य पदार्थों के लिए लेखांकन)।

"अंगूठे का सामान्य नियम जब तेजी से निर्जलीकरण महत्वपूर्ण होता है तो व्यायाम के पहले चार घंटों के भीतर द्रव घाटे का 125-150% पीना होता है," उन्होंने नोट्स, "यह कहते हुए," रिहाइड्रेशन पर एक विशिष्ट फोकस सबसे महत्वपूर्ण है जब आप मूल सत्र में बहुत सारा पसीना खो दिया है, और आपके पास एक और महत्वपूर्ण सत्र है जो काफी कम समय सीमा के भीतर आ रहा है, अगले 12-15 घंटे का कहना है। "

पोस्टिंग पुनर्प्राप्ति पोषण का सम्मान यह है कि यह पीले जर्सी पर पहले दिखाई देता है।

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