[ New ] : Our 100 mile cycling training plan

[ New ] : Our 100 mile cycling training plan

Keywords : PartnersPartners,TrainingTraining

हमने अग्रणी साइकल चलाना प्रशिक्षण सुविधा एथलीट लैब, टॉम शाननी में साइकल चलाना प्रदर्शन के प्रमुख के साथ पकड़ा, ताकि आपके 100 मील के प्रदर्शन को प्राप्त करने या सुधारने के लिए अपने रास्ते पर आपकी सहायता के लिए 100-मील साइकलिंग प्रशिक्षण योजना एक साथ रखा जा सके।

100 मील साइकल चलाना प्रशिक्षण योजना

स्थिरता और संरचना एक सफल योजना के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक प्रशिक्षण योजना के बाद आपको अपना समय अनुकूलित करने, ट्रैक पर बने रहने और अपने साइकिल चलाना प्रदर्शन के सभी क्षेत्रों में सुधार करने में मदद मिलेगी। एक घटना के लिए निर्माण करते समय 4-सप्ताह की संरचना के आसपास काम करना एक अच्छा टेम्पलेट है। सप्ताह 1 आपके वर्तमान फिटनेस, पावर स्तर का आकलन करने और आपको योजना में आसानी करने के लिए एक मध्यम सप्ताह है। सप्ताह 2 एक अधिक निरंतर सप्ताह है, आपके प्रशिक्षण में तीव्रता का निर्माण। सप्ताह 3 कठिन सप्ताह है और वसूली और अनुकूलन के लिए समर्पित चौथे सप्ताह से ठीक पहले आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर कर देगा। इस प्रशिक्षण योजना का उपयोग कैसे करें:

100-मील प्रशिक्षण योजना - आप नीचे एक पीडीएफ के रूप में डाउनलोड कर सकते हैं- 12 सप्ताह की अवधि में प्रशिक्षण सत्रों की एक श्रृंखला निर्धारित करता है। प्रत्येक सप्ताह "आसान", "मध्यम", "हार्ड" या "रिकवरी" के रूप में मूल्यांकन किया जाता है, लेकिन प्रशिक्षण सत्र आपके प्रगति के रूप में आपसे अधिक पूछेंगे। प्रशिक्षण सत्र या तो सड़कों पर या बाहर निकलते हैं और आपको अपने ताल और तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहते हैं।

इनडोर: एथलीट लैब जैसे टर्बो या इनडोर प्रशिक्षण सुविधा का उपयोग करना। पावर आउटपुट (डब्ल्यू), कार्यात्मक थ्रेसहोल्ड पावर (एफ़टीपी) या कथित एक्सर्टशन (आरपीई) की दर का उपयोग करके प्रयास करें।

आउटडोर: आउटडोर सत्रों का ध्यान बस सड़क पर बाहर निकलना है, सैडल में समय की आदत डालकर बाइक हैंडलिंग में सुधार करना है। आपको लगातार अवधि को बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए, जिस दिन आपको दिन में सवारी करने की उम्मीद की जा रही है।

ताल

एक निम्न-माध्यम लगभग 50-70 rpm होगा

70-90 RPM के आसपास एक मध्यम ताल

एक माध्यम / उच्च ताल 90-110 आरपीएम

और एक उच्च ताल 110+ rpm

तीव्रता रेटिंग (आरपीई)
रेटिंग विवरण
0 कुछ भी नहीं
0.5 बहुत, बहुत हल्का
1 बहुत हल्का
2 काफी हल्का
3 उदारवादी
4 कुछ हद तक
5 मजबूत
6 मुश्किल
7 बहुत मुश्किल
8
9
10

बहुत, बहुत कठिन मुख्य सत्र प्रकार:

टेम्पो सत्र: ये टेम्पो पेस पर लंबे समय तक टिकाऊ एरोबिक प्रयास हैं। वे एरोबिक क्षमता में सुधार करते हैं, पेडलिंग दक्षता& कार्डियक आउटपुट।

उदाहरण पावर जोन 2/3 - 75% से 9 0% एफ़टीपी। हृदय गति: अधिकतम का 66 से 75%। आरपीई: 4 से 6। ब्लॉक लंबाई: 10 से 30 मिनट।

थ्रेसहोल्ड सत्र: मध्यम लंबाई अंतराल बस नीचे और ऊपर अपनी दहलीज के ऊपर। लैक्टेट थ्रेसहोल्ड में सुधार, निरंतर दौड़-गति शक्ति& कार्डियक आउटपुट।

उदाहरण पावर जोन 4 - 95 से 105% एफ़टीपी। हृदय गति: 76- अधिकतम 85%। आरपीई: 6 से 8. ब्लॉक लंबाई: 10 से 15 मिनट।

ताकत सहनशक्ति सत्र: एक माध्यम पर लंबे अंतराल पर कम आरपीएम। इसका उद्देश्य अपनी मांसपेशी शक्ति को बढ़ाने पर काम करना है। यह चढ़ाई की क्षमता के लिए फायदेमंद होगा।

उदाहरण पावर ज़ोन: 3/4 - 75 से 100% एफ़टीपी। हृदय गति: अधिकतम 66 से 85%। आरपीई: 5 से 7. ब्लॉक लंबाई: 10 से 20 मिनट। आपकी 100 मील प्रशिक्षण योजना:

आप इस पृष्ठ को बुकमार्क कर सकते हैं, या संदर्भ के लिए पीडीएफ को प्रिंट कर सकते हैं। प्रशिक्षण योजना खोलने के लिए क्लिक करें।

पोस्ट हमारी 100 मील साइकलिंग प्रशिक्षण योजना पहले पीले जर्सी पर दिखाई दी।

Read Also:

Latest MMM Article