[ New ] : Muscle Gain Diet Plan For Non Vegetarians With PDF - MMM

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मांसपेशी लाभ आहार योजना अवलोकन कई फिटनेस या जिम प्रेमी नए साल में अपने फिटनेस लक्ष्यों को स्थापित करते हैं। यही कारण है कि मैं पीडीएफ के साथ शाकाहारियों और मांसाहारी और शाकाहारी के लिए यह मुफ्त मांसपेशी जियान आहार योजना दे रहा हूँ।
वसा हानि या मांसपेशी जियान जैसे किसी भी फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी पोषण योजना को ठीक करने की आवश्यकता है। आप क्या खाते हैं और आपको कितनी जरूरत है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, अब आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मतलब कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा है जिसे मैक्रोन्यूट्रिएंट कहा जाता है।
यह आहार योजना यादृच्छिक आयु, ऊंचाई और वजन पर आधारित है। (आयु: 22, ऊंचाई: 5.8, वजन: 65 किलो) इसके लिए, रखरखाव कैलोरी 2112 हैं, और दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए हमें 205 से 235 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है। कुल कैलोरी लगभग 2317 से 2347 है।
आप पीडीएफ में कैलोरी मैक्रोज़ के बारे में सारी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। आपको मुफ्त मांसपेशी गियान आहार योजना पीडीएफ डाउनलोड करने और समझने की जरूरत है।
हर बार लोगों के पास इस तरह के कुछ प्रश्न हैं मांसपेशियों को हासिल करने के लिए सबसे अच्छी भोजन योजना क्या है?
यदि आपके पास यह प्रश्न है तो मैं आपको इस प्रश्न का उत्तर दूंगा।
अब जवाब यह है कि किसी भी फिटनेस लक्ष्यों के लिए कोई जादू भोजन योजना नहीं है। आपके पास स्वस्थ भोजन जोड़कर आपको अपनी खुद की भोजन योजना को अनुकूलित करने की आवश्यकता है।
स्वस्थ अच्छी तरह से संतुलित आहार योजना बनाने के लिए आपको स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य स्रोत, स्वस्थ वसा, और प्रोटीन स्रोत का पता लगाना होगा।
तो कोई भी आपको बता रहा है, इस आहार या इस आहार को आजमाएं, फिर आपको स्मार्ट होना चाहिए।
इंटरनेट पर जानें, अपनी आहार योजना कैसे बनाएं, या आप यूट्यूब पर भी खोज सकते हैं। एक जानकार व्यक्ति से ज्ञान प्राप्त करें।
तो जवाब समाप्त हो रहा है, किसी भी लक्ष्यों के लिए कोई जादू या विशिष्ट आहार नहीं है। मांसपेशियों के लाभ के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?
मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, एक प्रोटीन समृद्ध आहार मांसपेशी लाभ के लिए सबसे अच्छा है। क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों का एक इमारत ब्लॉक है। प्रोटीन के बिना, आप मांसपेशियों का आकार हासिल नहीं कर सकते हैं।
मैं आपको बहुत अधिक प्रोटीन आहार खाने के लिए नहीं कह रहा हूं। दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अपनी दैनिक आहार योजना में 30% प्रोटीन की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट 45 से 50% और 20 से 25% आपकी वसा है।
यह दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए मैक्रोज़ का प्रतिशत है।
रखरखाव कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी खाएं, क्योंकि मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आपके शरीर को रखरखाव कैलोरी की तुलना में अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
पूर्व। यदि आपकी रखरखाव कैलोरी 2000 हैं तो आपको आकार हासिल करने के लिए कुछ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।
अब, लोग सोचते हैं कि प्रोटीन समृद्ध आहार या भोजन को अपने गुर्दे को नुकसान पहुंचाएं। लेकिन यह मिथक नहीं है यह सच नहीं है। आपकी मांसपेशियों, बालों, दांतों आदि के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है।
यदि आपके पास पहले से ही कोई गुर्दे की समस्या है तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। यहां शाकाहारी के लिए दुबला मांसपेशी लाभ आहार योजना है भोजन 1. नाश्ता (आमलेट रोटी)
3 स्लाइस पूरी गेहूं की रोटी 2 पूरे अंडे 3 अंडा सफेद चाय (वैकल्पिक)
कुल कैलोरी: 346, कार्बोस: 34 जी, प्रोटीन: 28 जी, वसा: 10 जी।
भोजन 2. मिड मॉर्निंग स्नैक 1
2 औंस भुना हुआ चना 300 मिलीलीटर दूध (नियमित)
कुल कैलोरी: 33 9, कार्बोस: 47 जी, प्रो: 20 जी वसा: 8 जी।
भोजन 3. दोपहर का भोजन
आधा कप चावल (भूरा या सफेद) आधा कप पका हुआ मसूर (दाल) बहुत कम तेल का उपयोग करें 100g पके हुए चिकन स्तन एक कप मिश्रण सलाद
कुल कैलोरी: 451, कार्बोस: 47 जी, प्रोटीन: 42 जी, वसा: 9 जी।
भोजन 4. स्नैक 2 (पूर्व कसरत) 1/2 कप जई (40-50 ग्राम) 1 मध्यम आकार केला 1 बड़ा चमचा प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन 250 मिलीलीटर दूध 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन या 6-7 उबाल अंडे का सफेद दालचीनी पाउडर छिड़कें
कुल कैलोरी: 575, कार्बोस: 68 जी, प्रो: 42 जी, वसा: 16 जी।
⭕ पोस्ट वर्कआउट
1 केले के साथ 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन या 1 केले के साथ 6 उबाल अंडे का सफेद
कुल कैलोरी: 180-210 कार्बोस: 26-24 जी, प्रो: 25-23 जी, वसा: 0-1 जी। भोजन 5. रात्रिभोज (चपाती% 26AMP; अंडे भूरजी रोल)
1 मध्यम आकार चपाती 1 पूरे अंडे 3 अंडा सफेद
कुल कैलोरी: 216, कार्बोस: 23 जी, प्रो: 20 जी, वसा: 6 जी।
भोजन 6. बिस्तर से पहले 30min
200 ग्राम दही (दही) 10 जी बादाम या मूंगफली
कुल कैलोरी :. 210, कार्बोस: 14 जी, प्रो: 10 जी, वसा: 14 जी।
कुल कैलोरी: 2317 से 2347
कुल कार्ब्स: 259g से 261G कुल प्रोटीन: 185 जी से 187 जी कुल वसा: 63 जी से 64 जी क्या ताकत निर्माण अभ्यास
जब आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने जा रहे हों तो ताकत प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है। ताकत प्रशिक्षण जिसे हेवीवेट और कम प्रतिनिधि के साथ यौगिक अभ्यास कहा जाता है।
तेजी से और प्रभावशाली मांसपेशी लाभ और ताकत लाभ के लिए यौगिक अभ्यास सबसे अच्छा विकल्प हैं।
उचित पोषण और कसरत तेजी से परिणामों के लिए सबसे अच्छे हैं। इस संयोजन के बिना, आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं।
तो मैं इस पोषण योजना के साथ अनुशंसा करूंगा कि आपको सप्ताह में कम से कम 3 और अधिकतम 5 दिन अभ्यास करने की आवश्यकता होगी।
एक यौगिक कसरत नामक बहु-संयुक्त अभ्यास करें, बारबेल स्क्वाट्स, बारबेल बेंच प्रेस, कंधे प्रेस, बारबेल पंक्तियों, डेडलिफ्ट इत्यादि जैसे व्यायाम करें। हर समय हाइड्रेटेड रहें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि कैसेCh आप अपने दैनिक काम के साथ व्यस्त हैं लेकिन आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए पानी की जरूरत है। एक घंटे के कसरत के दौरान, आपका शरीर 1 से 1.5 लीटर पानी जलता है।
खाद्य पाचन के लिए पानी बहुत महत्वपूर्ण है और कसरत के दौरान, कसरत में कम पानी पीना ऐंठन और निर्जलीकरण का कारण बनता है इसलिए अपने शरीर और मांसपेशियों को हाइड्रेटेड रखें।
दिन में 3 से 4 लीटर पानी पीएं।
यहां मांसपेशी लाभ आहार योजना पीडीएफ डाउनलोड करें
निष्कर्ष
यह मांसपेशी लाभ आहार योजना यादृच्छिक आयु, ऊंचाई और वजन पर आधारित है। तो सटीक कैलोरी का पालन न करें। अपनी उम्र, ऊंचाई और वजन के अनुसार कैलोरी समायोजित करें।
इस पोषण योजना में, मैंने एक मट्ठा प्रोटीन पूरक जोड़ा है, यदि आपके पास कोई बजट नहीं है या आप कोई प्रोटीन पूरक नहीं लेना चाहते हैं तो इसे अंडे के सफेद के साथ बदलें।
अंडे का सफेद दूसरा तेजी से पचाने वाला प्रोटीन भोजन होता है, पहला मट्ठा प्रोटीन होता है। अंडे भी दुबला प्रोटीन है जो आपको केवल उच्च गुणवत्ता वाला पूर्ण प्रोटीन मिलता है जो सब कुछ है।
नोट: यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है तो इस पोषण योजना शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।

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