[ New ] : More On “Use It Or Lose It”- And How to “Get It Back”

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एलेक्स हचिसन के "पसीने विज्ञान" में एक महान लेख था क्योंकि हम उम्र के रूप में स्प्रिंट गति को बनाए रखने के बारे में ब्लॉग। यह ज्यादातर चलाने की दिशा में तैयार किया गया था, लेकिन लंबी पैदल यात्रा, बाइकिंग, तैराकी इत्यादि जैसी अन्य गतिविधियों पर भी लागू होता है। यह उन भौतिक गुणों में से एक है जो पुराने वयस्कों में सबसे तेज़ है। यहां तक ​​कि जो आसन्न हैं वे अभी भी थोड़ा सा घूमते हैं, लेकिन दैनिक जीवन की हमारी गतिविधियों को अब उच्च तीव्रता के काम की आवश्यकता नहीं होती है। एक बड़ा अपवाद सीढ़ियों से बढ़ रहा है, यही कारण है कि मैं सीढ़ियों का उपयोग करने में एक बड़ा आस्तिक हूं, एस्केलेटर या लिफ्ट नहीं, जितना संभव हो सके। मैंने पहले यह तस्वीर दिखायी है- सफेद वसा और भूरा मांसपेशी है, इसलिए मध्य तस्वीर में आसन्न व्यक्ति ने अपने क्वाड्स में बहुत सारी मांसपेशी द्रव्यमान खो दी है और वसा प्राप्त की है, जबकि पुरानी ट्रायथलीट की मांसपेशी अभी भी बहुत कुछ की तरह दिखती है छोटा एथलीट

हमने पहले इस पर चर्चा की है। लेकिन नया लेख बताता है कि हम "मोटर इकाइयों" को कैसे खोना शुरू करते हैं, जो मांसपेशी फाइबर के बंडल एक साथ वायर्ड होते हैं ताकि उन्हें उसी न्यूरॉन द्वारा निकाल दिया जाए। यदि हम उनका उपयोग नहीं करते हैं तो ये वास्तव में उम्र के साथ डिस्कनेक्ट हो जाएंगे। इसका उपयोग करें या इसे वास्तव में खो दें। लेकिन एक नए अध्ययन ने जांच की कि यह कैसे होता है, इसे कैसे रोकें, और "इसे खोने के बाद" इसे वापस पाने के बाद "कैसे करें।

हमारे शरीर क्षतिपूर्ति करने की कोशिश करते हैं कि क्या हम एक बड़ी उम्र में कड़ी मेहनत करने की कोशिश करते हैं। शेष मोटर इकाइयां भर्ती के लिए "अनाथ" मांसपेशी फाइबर के लिए चारों ओर देखती हैं। तो हम अधिक छोटे लोगों की बजाय कम, बड़ी, मोटर इकाइयों के साथ समाप्त होते हैं। यह हमारे आंदोलनों को कम चिकनी बनाता है, लेकिन पूरी तरह से मांसपेशी शक्ति को खोने से बेहतर है। लेकिन यह मास्टर के एथलीटों के लिए बहुत कम हद तक होता है जो अपने सभी जीवन सक्रिय रहते हैं। 65 तक उन्हें अभी भी लगभग सभी मोटर इकाइयां मिली हैं। यह 85 से घटता है, इसलिए उन्हें केवल 60% शेष हैं, लेकिन आसन्न लोगों को समान उम्र में केवल 40% शेष हैं।

ठीक है, इसलिए यदि हम इसका उपयोग करते हैं तो हम इसे खोने से रोक सकते हैं। "सब लोग जानते हैं"। लेकिन इसे वापस पाने के लिए क्या? नए अध्ययन में लेखकों ने कई सुझाव दिए हैं। एक आपकी गतिविधि के "उच्च अंत तीव्रता" पर काम करना है। एलेक्स बताते हैं कि दौड़ने के लिए, जहां इसका मतलब स्प्रिंटिंग पर काम करना होगा, पुराने एथलीटों के लिए इस बारे में चिंता चोट का डर है। यही वह जगह है जहां मुझे विश्वास है कि बाइकिंग या सीढ़ी चढ़ाई जैसे कम प्रभाव वाले अन्य गतिविधियां उपयोगी हैं क्योंकि वे कम चोट प्रवण हैं।

मैं अभी भी पिछली गर्मियों में सीढ़ी चढ़ाई करने में कामयाब रहा लेकिन ऐसा इसलिए था क्योंकि मैं जंगल की आग के कारण खराब हवा के दौरान अचानक सीढ़ी स्प्रिंट करने में कूद गया था। तो मैं यह सुझाव जोड़ूंगा: यदि आप उच्च तीव्रता पर काम करना शुरू कर रहे हैं, या एक नई गतिविधि में स्विच कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे करें। https://exrx.net/weighttraining/weightlifting/masters

अगला सुझाव प्रतिरोध प्रशिक्षण है। अध्ययन लेखकों ने आपकी मांसपेशी द्रव्यमान, ताकत और शक्ति पर काम करने के महत्व पर जोर दिया। इसके लिए विभिन्न प्रकार के काम की आवश्यकता होती है, जैसे कम प्रतिनिधि / ताकत के लिए भारी प्रतिरोध, और बिजली के लिए कम प्रतिरोध के साथ अधिक विस्फोटक प्रशिक्षण। मैंने पिछली पोस्ट में प्रतिरोध प्रशिक्षण की मूल बातें वर्णित की है और यह समय-कुशलता से कैसे करें यदि यह आपका पसंदीदा नहीं है। उस पोस्ट में भारी प्रतिरोध के साथ एकल सेट अभ्यास शक्ति और द्रव्यमान को कवर करने के अच्छे तरीके हैं। यह बॉडीबिल्डिंग के लिए एक इष्टतम कार्यक्रम नहीं हो सकता है, लेकिन पुराने वयस्कों (जैसे मेरे) के लिए अच्छी तरह से करेगा। उस पोस्ट में डबल स्की पॉलिंग अभ्यास बिजली अभ्यास का एक अच्छा उदाहरण है। आप अपनी पसंदीदा एरोबिक गतिविधि करने वाली शक्ति पर भी काम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए हाइकिंग तेजी से चढ़ाई या उच्च गियर में एक पहाड़ी को बाइक चलाना।

अंत में, वे पर्याप्त प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं। मैंने पुराने वयस्कों के लिए प्रोटीन की जरूरतों पर चर्चा की, विशेष रूप से यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान को वापस पाने की कोशिश कर रहे हैं।

यदि आपने "इसे खो दिया" है, तो निराशा न करें। अपने 90 के दशक में नर्सिंग होम निवासियों के अध्ययन प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से एक महत्वपूर्ण मात्रा में धनराशि वापस प्राप्त करते हैं, जो जीवन की गुणवत्ता में एक बड़ा अंतर बनाता है।

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