[ New ] : Base Mile Training: Do Winter Miles Mean Summer Smiles?

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सर्दियों के मील का मतलब है ग्रीष्मकालीन मुस्कुराहट, हमने सब कुछ पहले इसे कहने के लिए सुना है। मैंने पहली बार इस मुहावरे को वापस सुना जब मैंने 2018 की शुरुआत में ट्रायथलॉन शुरू किया और यह सच था, जैसा कि अब यह आपके खेल है। यदि आप एक मिनट से अधिक समय तक दौड़ रहे हैं, तो ट्रैक, ट्रेल्स या रोड पर, संभावनाएं एक बड़ा एरोबिक इंजन आपके लिए बेहतर प्रदर्शन करने और आपकी सवारी का आनंद लेने में मदद करने जा रहा है। हालांकि, आधार मील को अधिक प्रभावी ढंग से करने का एक तरीका है और उन्हें बहुत कठिन अर्थ करने का एक तरीका है जिसका अर्थ है कि आप बर्नआउट, चोट या बीमारी के लिए उच्च प्रवृत्ति का सामना करते हैं। बेस मील को स्थिर सवारी के रूप में वर्णित किया जाता है, अक्सर जब कुछ विश्व टूर राइडर्स 'स्ट्रैवा प्रोफाइल कुछ भी होते हैं तो छह घंटे से अधिक) और आमतौर पर कई परतों को पहनने के लिए विशेष रूप से उत्तरी गोलार्ध में मौजूद सवारों के लिए पहनते हैं।

मैं कहां से शुरू करूं?

सबसे पहले, आप अपने सही प्रशिक्षण क्षेत्र सेट करना चाहेंगे। एक प्रशिक्षण क्षेत्र अनिवार्य रूप से एक उपाय है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। आप यह समझ सकते हैं कि आपके जोन्स कई साधनों के माध्यम से क्या हैं, क्योंकि आप अधिक अनुभवी हो जाते हैं, आप केवल यह महसूस कर सकते हैं कि क्या सही है और क्या नहीं है लेकिन यह भी संभव है, और अक्सर लाभप्रद, उनकी गणना करने के लिए। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

यदि आपके पास पावर मीटर का मालिक है, तो एक कार्यात्मक थ्रेसहोल्ड पावर टेस्ट पूरा करें, फिर अपने पसंदीदा प्रशिक्षण सॉफ़्टवेयर का उपयोग करें या शायद अपने हेड यूनिट के संबंधित ऐप को स्वचालित रूप से आपके लिए गणना करने के लिए।
सत्ता के बजाय हृदय गति को मापने के समान प्रोटोकॉल का पालन करें और थ्रेसहोल्ड पावर टेस्ट के समान तरीके से कुछ अधिकतम क्षमता परीक्षण के माध्यम से सॉफ़्टवेयर से अपने जोन की गणना करें, हालांकि शक्ति इसे मापने का एक और अधिक लगातार तरीका है क्योंकि हृदय गति अलग-अलग हो सकती है आप कितने थके हुए हैं, तापमान और कई अन्य कारक।
कई वर्षों तक एक विधि की कोशिश की और भरोसा किया गया आरपीई, या कथित परिश्रम की दर। यह एक से एक व्यक्तिपरक पैमाने है जिसमें से एक के साथ एक बहुत ही सभ्य पेडलिंग और दस पूर्ण गैस स्प्रिंट होते हैं। इन तीनों मेट्रिक्स की अच्छी समझ रखने के बाद, एक दिन के रूप में, जब आपके डिवाइस गेंद नहीं खेलेंगे तो आपको यह जानकर खुशी होगी कि महसूस करके कैसे प्रशिक्षित किया जाए!

एक बार जब आप अपने प्रशिक्षण क्षेत्र को स्थापित कर लेंगे तो आप जानना चाहते हैं कि आपको किस क्षेत्र में सवारी करना चाहिए और इसे कैसे चिपकाना चाहिए, मैं अक्सर अपने कोच के साथ परेशान होने के लिए परेशान हूं बेस मीलों तो अपने प्रयास को नियंत्रण में रखें।

वहाँ जाने के लिए समय

आपकी अधिकांश आधार सवारी जोनों में एक और दो, या कहीं शून्य और 5 के बीच शून्य और 5 के बीच होनी चाहिए क्योंकि आप अपने पैरों को अपने कठिन सत्रों के लिए सहेजना चाहते हैं (और बाद में अपनी सवारी में अगर यह है लंबा वाला)। टाउन साइन स्पिंट्स से बचें और अपने समग्र सामान्यीकृत शक्ति को पचास से सत्तर प्रतिशत के बीच रखने के उद्देश्य से क्लिम्स को विस्फोट करें और क्लाइंग करते समय ज़ोन 3 के शीर्ष से ऊपर बिताते समय (आदर्श रूप से शून्य) को सीमित करने की कोशिश करें। यदि आप कहीं कहीं भी रहते हैं कि आप लंबे समय तक एक छोटे से गियर में बाइक चिपकते हैं और गति को स्वीकार कर सकते हैं! एक धीमी सत्र सही ढंग से निष्पादित एक तेज सवारी से बेहतर है जिसके परिणामस्वरूप आप अपने कठिन सत्रों को करने में सक्षम नहीं हैं।

बेस मील महान हैं लेकिन अभी भी कुछ तीव्रता के साथ अपने प्रशिक्षण को मिर्चिंग करना महत्वपूर्ण है। सर्दियों के दौरान, मैं अपने बेस माइल्स के साथ अपने अंतराल सत्रों में अपनी कमजोरी पर काम करने में समय बिताता हूं - इसका मतलब यह है कि यह महत्वपूर्ण है कि मैं अपने बेस मील को पूरा पूरा करूं ताकि मैं अंतराल के दौरान गुणवत्ता को उच्च रख सकूं। वर्ष के इस समय टर्बो पर अंतराल करने के लिए अक्सर सबसे अच्छा होता है क्योंकि यह गीले, गंदे और बर्फीले देश के लेन पर बहुत तेजी से सवारी कर सकता है। हालांकि, यह आपके बेस मील को आसान रखने का एक फायदा है - थोड़ा धीमी गति से सवारी करते समय सुरक्षित रहना बहुत आसान है। आप अपने सप्ताह को एक आसान सोमवार, मंगलवार, लंबी सवारी बुधवार, आसान गुरुवार, अंतराल शुक्रवार और सप्ताहांत के दोनों दिनों में शुक्रवार और लंबी सवारी की तरह कुछ बनाना चाहते हैं - मुझे एक बड़े एरोबिक बनाने में लंबे समय तक सवारी करने में मदद मिली है आधार। जाहिर है 'लंबी सवारी' का अर्थ अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजें हैं और आपके लक्ष्यों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, यदि आप चालीस-मिनट के चक्रोक्रास दौड़ को दौड़ना चाहते हैं तो आपकी लंबी सवारी शायद छह घंटे होने की आवश्यकता नहीं है (हालांकि शायद भी लाभ है ऐसा करने के लिए) लेकिन यदि आप इस गर्मी में पहाड़ी फोंडो में प्रतिस्पर्धा करने की सोच रहे हैं तो सुनिश्चित करें कि आप सर्दियों में कुछ बड़ी सवारी में समझदार हैं।

क्या लाभ हैं?

बेस मील में कई लाभ हो सकते हैं, सबसे पहले वे आपकी एरोबिक दक्षता में सुधार करते हैं। यह उपयोगी है कि क्या आप अपने स्थानीय दस-मील के समय परीक्षण पाठ्यक्रम में बीस मिनट तोड़ने के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं या एक आयरनमैन को खत्म करने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि यह सब आपके शरीर की शक्ति को प्राप्त करने की क्षमता में सुधार करने के लिए नीचे आता है। अधिक कुशल होने के लिए कोई नकारात्मक पक्ष नहीं है। एक, व्यक्तिपरक लाभ जो मुझे आधार मील के साथ मिला है, वे रेसिंग बहुत कम महसूस करते हैं! एक ट्रायथलॉन में एक घंटे के लिए मुश्किल से, मेरे मामले में, वी लगता हैery छोटा जब मैं प्रशिक्षण में चार से छह घंटे की सवारी पूरा करने के लिए वापस सोचता हूं - आम तौर पर, ठंडे बारिश में लंबी सवारी आपके मानसिक लचीलापन के लिए बहुत अच्छी होती है और कई उन्हें चरित्र निर्माण के लिए पाते हैं। एक अन्य लाभ यह है कि, कुछ लंबी धीमी ठंड की सवारी करने के बाद, आप अपने आप को वास्तव में एक घंटे के लिए टर्बो पर अंतराल करने की उम्मीद कर सकते हैं, इस तथ्य के मुकाबले यह थोड़ा गर्म नहीं है।

मैं एक उत्साही आस्तिक हूं कि सर्दियों के मील का मतलब गर्मी की मुस्कुराता है, शायद यह सिर्फ इतना है कि मेरे पास जितना संभव हो सके मेरी बाइक की सवारी करने का बहाना है या शायद यह कुछ और है लेकिन एक बड़े एरोबिक इंजन का निर्माण कभी भी किसी के रेसिंग को कोई नुकसान नहीं हुआ संभावनाओं। प्रभावी आधार प्रशिक्षण की कुंजी आपके क्षेत्र को सही ढंग से स्थापित कर रही है, जो क्षेत्र के दो मील को पूरा कर रही है और ठहराव से बचने के लिए सप्ताह के दौरान थोड़ी सी तीव्रता कर रही है। आपके शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है और एक पंक्ति में बहुत सारे हफ्तों को करने से आपके शरीर के लिए एक पुरानी प्रशिक्षण भार बहुत अधिक हो सकता है ताकि आपके शरीर को संभालने में सक्षम हो सकें, तीन बड़े हफ्तों का एक नियम और एक सप्ताह जहां आप वापस आ गए हैं ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए कोशिश की और परीक्षण विधि हालांकि यह पत्थर में सेट नहीं है। जो भी आपके लक्ष्य हैं, वहां से बाहर निकलें और उन लंबी सवारी करें और मुझे यकीन है कि आप गर्मियों में आ जाएंगे।

पोस्ट बेस मील प्रशिक्षण: सर्दियों के मील का मतलब गर्मी मुस्कुराता है? पहले पीले जर्सी पर दिखाई दिया।

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